筋トレサプリの優先順位が知りたい！
筋トレを始めると、プロテインやアミノ酸など、たくさんのサプリメントが目に入ってきますよね。
ウキッ！プロテインとかクレアチンとか、
強そうな名前のバナナがいっぱいウキ！
チー助、全部バナナじゃないんですよ…。でも、そうやって何から手をつければいいか分からなくなる気持ち、よく分かります。
どれから試せばいいの？
たくさんありすぎて、何が自分に合っているのかわからない…
そんな風に悩んでいませんか？
せっかくトレーニングを頑張るなら、サプリメント選びでの失敗や後悔はしたくないものです。
そうなんです～！変なもの選んで、失敗したくないですもんっ！
I don’t wanna waste my money!
その通りですね。だからこそ、正しい知識が大切なんです。
この記事では、そんなあなたのために、科学的な情報や多くの専門家の意見を基にして、筋トレにおけるサプリの優先順位を分かりやすく解説していきます。
この記事を読めば、もうサプリメント選びで迷うことはありません。
この記事でわかること
- 基本から解説！筋トレサプリの優先順位
- 目的別・Q&Aで見る筋トレサプリの優先順位
基本から解説！筋トレサプリの優先順位
サプリメント選びで遠回りしないためには、まず基本を知ることが大切です。
ここでは、サプリメントの基本的な考え方から、多くのトレーニーにとって土台となるアイテムまで、優先順位の高いものから順に解説を進めます。
そもそも筋トレにサプリはいらない？
まずはじめに、筋トレの効果を高めるためにサプリメントは
絶対に必要なのでしょうか。
答えを言うと、必ずしも「はい」ではありません。
日々の食事から、トレーニングに必要な栄養素をすべて完璧に摂ることができているなら、サプリメントは不要な場合もあります。
なぜなら、サプリメントはあくまで「栄養補助食品」であり、トレーニングと食事という土台があって初めてその力が発揮されるからです。
やっぱり基本はごはんが大事ってことですねっ！
その通りです、ももちゃん。サプリは魔法のアイテムではないんですよ。
ただ、現実的に考えてみてください。
例えば、筋肉の材料になるタンパク質を体重1kgあたり2g摂ろうとすると、体重50kgの人なら1日に100g必要です。
これを鶏むね肉だけで摂るなら約500g、卵なら約16個も食べなければなりません。
ウキッ！バナナなら100本はいけるウキ！
チー助、バナナだけだとタンパク質が足りませんからね。
このように、食事だけで必要な栄養素を毎日、適切な量で摂り続けるのは、
かなり大変なことなんです。
このような食事だけでは補いきれない部分を、手軽かつ効率的にサポートしてくれるのがサプリメントの大きなメリットになります。
ですから、「サプリはいらない」と考えるのではなく、
「自分の食事に足りないものを賢く補うための便利なツール」
と考えると、うまく付き合っていけるはずです。
科学が見出したサプリメントの真実
論文要約：目的別・最強サプリメント比較
元の論文:
Effects of different dietary supplements combined with conditioning training on muscle strength, jump performance, sprint speed, and muscle mass in athletes
(Beiwang Deng, et al.)
この論文のポイント
- 筋力アップが目的なら、プロテインが最も効果的です。
- ジャンプ力などの瞬発力を高めたいなら、βアラニンとクレアチンが有効です。（特にβアラニンがわずかに優位）
- 短距離のスピードを上げたいなら、クレアチンが最も効果的でした。
- そして最も重要な点として、どのサプリメントも、統計的に意味のあるレベルで筋肉量を直接的に増加させる効果は確認されませんでした。
詳しい解説
この論文は、35もの研究を統合して分析した、非常に信頼性の高い「ネットワークメタ分析」という手法を用いています。アスリートを対象に、どのサプリメントがどの能力を一番伸ばすのかを直接比較した、画期的な研究です。
この研究が示す最も重要なメッセージは、「サプリメントは、あなたのトレーニングの目的を達成するための『専門ツール』である」ということです。「とりあえずこれを飲んでおけばOK」という万能サプリはなく、自分が目指すパフォーマンスに合わせて賢く選ぶ必要があります。
また、「飲むだけで筋肉は増えない」という結果は、サプリメントが魔法の薬ではなく、あくまで日々のトレーニングと食事の補助であることを改めて示しています。
えー！じゃあ、飲むだけじゃムキムキにはなれないんですね…。
ちょっとショックですぅ。
Oh my god… No magic pill…
そうなんです。でも、逆に言えば、トレーニングを頑張れば、
サプリがその効果を何倍にも高めてくれる、ということですよ。
近年の大規模な研究では、興味深い事実が明らかになっています。
複数のサプリメントの効果を比較したある研究では、プロテインが筋力向上に最も効果的である一方、どのサプリメントも単体で筋肉量を統計的に「意味のあるレベルで」増加させる効果は確認されませんでした。
これは、サプリメントが魔法の薬ではなく、日々のトレーニングと食事の効果を最大限に引き出すための「サポーター」であることを科学的に裏付けています。
ちょっと寄り道！チー助の理解度チェック
ウキッ！ここまでの話、オイラがちゃんと理解できてるか、クイズで試してやるウキ！みんなも挑戦するウキよ！
この記事で学んだ大切なポイントを、簡単な穴埋め問題にしました。
サプリメントの基本的な考え方を、ここでしっかり覚えてしまいましょう。
ミニクイズ：基本の心得
サプリメントは、トレーニングと食事という土台があって初めて効果を発揮する「栄養食品」である。
答えを見る
正解は… 補助 です！
サプリはあくまでサポート役。主役は日々の食事とトレーニングですね！
筋トレで最低限そろえるべきサプリ
では、もし予算が限られている中で「これだけは持っておきたい」というサプリメントを選ぶなら、何になるでしょうか。
多くの場合、それは「プロテイン」と「マルチビタミン・ミネラル」の2つになります。
プロテイン
プロテインは、ご存知の通りタンパク質のことです。
筋肉はタンパク質から作られているため、その材料が不足していては、いくらトレーニングを頑張っても筋肉は効率よく成長してくれません。
ウキッ！つまり筋肉はタンパク質味のバナナでできてるウキか！
違います。チー助の中では全部バナナなんですね…。
筋肉の主成分はタンパク質、だからこそプロテインが基本になるんです。
食事でタンパク質を十分に摂るのが理想ですが、難しい日もあるでしょう。
そんな時にプロテインがあれば、手軽に、そして余分な脂質などを抑えながら、質の高いタンパク質を補給できます。
マルチビタミン・ミネラル
一方で、マルチビタミン・ミネラルは、車のエンジンオイルのような役割を果たします。
タンパク質や炭水化物、脂質といった三大栄養素が体の中でうまく使われる（代謝される）のを助けるのが、ビタミンやミネラルだからです。
せっかく摂った栄養も、ビタミンとかがないと
無駄になっちゃう可能性があるってことですか？
まさにその通りです、ももちゃん。だからこそ、
この2つが『最低限』と言われるんですね。
これらが不足していると、せっかく摂った栄養素がうまく活用されず、体の調子も上がりにくくなります。
特にダイエット中は食事量が減るため、ビタミンやミネラルが不足しがちになります。
まずはこの2つを基本として、日々の食事をサポートすることから始めてみるのが、最も堅実な一歩と考えられます。
初心者がまず飲むべき筋トレサプリ
筋トレを始めたばかりの初心者の方が、最初に手に取るべきサプリメントは、
やはり「プロテイン」、特に「ホエイプロテイン」です。
その理由は、トレーニングを始めた段階で最も大切なのが、筋肉の材料となるタンパク質の摂取量を確保することにあるからです。
プロテインって、ソイとかカゼインとか色々ありますけど、どうしてホエイがいいんですか～？
良い質問ですね！実はそこには科学的な理由があるんですよ。
初心者のうちは、トレーニングによって筋肉が作られるスイッチが入りやすい状態にあります。
このタイミングで材料となるタンパク質が体に十分にあると、筋肉はスムーズに成長しやすくなります。
なぜ「ホエイ」プロテインが良いのか？
論文要約：ホエイプロテインと筋肉量の関係
元の論文:
Whey protein supplementation and muscle mass: current perspectives
(Fernando Naclerio, et al.)
この論文のポイント
- ホエイプロテインは、筋肉合成のスイッチを入れる「ロイシン」が豊富で、吸収が速いため、トレーニング後の栄養補給に最適です。
- 1日の総タンパク質摂取量が体重1kgあたり1.6g以上足りている場合、プロテインを追加しても効果の上乗せは限定的になります。
- ハードなトレーニングの後では、体重1kgあたり0.4g以上のタンパク質を摂ることが推奨されています。
- ホエイプロテイン単体よりも、炭水化物やクレアチンなど、他の栄養素と組み合わせることで、より効果が期待できます。
詳しい解説
このレビュー論文は、ホエイプロテインがなぜ筋トレをする人々に支持されているのか、その科学的な理由と、より効果的な使い方をまとめてくれています。重要なのは、ただ闇雲に飲むのではなく、「全体の食事バランス」と「トレーニング内容」に合わせて摂取量を調整することです。
結論として、「ホエイプロテインは非常に質の高いタンパク質だが、その効果を最大限に引き出すには、1日の総摂取量を確保した上で、トレーニング強度に応じた適切な量を摂取することが鍵である」と教えてくれます。
論文はこちら↓
Whey protein supplementation and muscle mass: current perspectives
(Fernando Naclerio, et al.)
ウキッ！つまり、お腹に入れたら
ジェット機みたいに筋肉に飛んでいくバナナってことウキか！
So fast! Like a rocket!
チー助、表現はともかく理解は合ってます。
それくらい吸収が速いから、トレーニング後に最適なんです。
プロテインにはいくつか種類がありますが、
なぜ特にホエイプロテインが推奨されるのでしょうか。
ある科学的なレビューによれば、ホエイプロテインは他のタンパク質源と比べて、筋肉合成のスイッチを入れる重要なアミノ酸「ロイシン」の含有量が多く、体への吸収スピードが速いことが示されています。
トレーニングでダメージを受けた筋肉に、素早く栄養を届けることができるため、特に運動後の摂取に最適なのです。
たくさんのサプリメントに一度に手を出すと、どれが自分に効果があるのか分からなくなってしまいます。
まずはプロテインを一つ、トレーニング後の習慣にしてみてください。
そして、自分の体の変化を感じながら、もし必要であれば次のステップを考える、という進め方がおすすめです。
ももちゃんからの挑戦状！
みんな、ちゃんと覚えてるかな～？わたしからのクイズだよっ！
正解して、もっと『カラダ。ツクリビト』に近づいちゃお！
ホエイプロテインがなぜ初心者におすすめなのか、その理由に関するクイズです。
重要なキーワードを思い出してみましょう。
ミニクイズ：ホエイプロテイン
ホエイプロテインがトレーニング後に推奨される主な理由として、正しいものを一つ選んでください。
答えを見る
筋肉合成のスイッチを入れる「ロイシン」が豊富で、吸収が速いから が正解です！
トレーニングで栄養を欲しがっている筋肉に、素早く材料を届けることが大切なんですね。
▼初心者におすすめのプロテイン
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高品質ながら驚きのコストパフォーマンスで、数十種類以上のフレーバーから選べるので、飽きずに楽しく続けられます。
プロテインだけでなく、この記事で紹介するほとんどのサプリメントが揃うので、あなたのトレーニングライフを力強くサポートしてくれるはずです。
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高品質ながら驚きのコストパフォーマンスで、あなたのトレーニングを力強くサポートしてくれます。
ビタミンや亜鉛など基礎サプリの重要性
プロテインやアミノ酸のように直接的に筋肉の材料になるわけではありませんが、
ビタミンやミネラルは、理想の体を作る上で見過ごすことのできない重要な栄養素です。
これらは体の調子を整え、トレーニングの成果を最大限に引き出すための「土台」となります。
体の潤滑油、ビタミンとミネラルの働き
論文要約：プロテインだけじゃない！筋肥大を最適化するサプリメントの知識
元の論文:
Not Only Protein: Dietary Supplements to Optimize the Skeletal Muscle Growth Response to Resistance Training
(Antonio Paoli, et al.)
この論文のポイント
- 筋肉の成長には、主役であるタンパク質（プロテイン）以外にも、多くの栄養素が補完的に重要な役割を果たしています。
- 炭水化物、ビタミン、ミネラル、オメガ3脂肪酸などが、筋肉が健康な状態を保ち、成長するための「土台」となります。
- 例えば、ビタミンやミネラルは体内の様々な化学反応を助ける潤滑油のような役割を、炭水化物はトレーニングのエネルギー源として筋肉の分解を防ぐ役割を担います。
- 体のコンディションを整えることが、結果的にトレーニングからの回復をサポートし、筋肥大に繋がります。
詳しい解説
この論文は、「筋肉を育てる」ということを、もっと大きな視点から捉え直させてくれます。筋肉の材料となるタンパク質がいかに重要であっても、そのタンパク質が体内で効率よく使われるためには、体全体が健康で、代謝がスムーズに行われている必要があるのです。
結論として、この論文は「プロテインだけに注目するのではなく、体全体の健康や代謝をサポートする多様な栄養素をバランス良く摂取することが、結果的に筋肥大を最大化させる」という、非常に大切なことを教えてくれます。
なるほど～！筋肉っていうお家を建てるのに、プロテインが木材だとしたら、
ビタミンとかは職人さんを元気にするご飯みたいな感じですかね？
ももちゃん、素晴らしい例えです！まさにそんなイメージですよ。
職人さんが元気じゃないと、良い家は建ちませんからね。
ある研究では、プロテイン以外のサプリメントが筋肉の成長をどうサポートするかが解説されています。
例えば、ビタミンB群は、食事から摂った糖質や脂質、タンパク質をエネルギーに変える手助けをします。これがなければ、力強いトレーニングを行うためのエネルギーが不足してしまいます。
また、亜鉛やマグネシウムはタンパク質の合成に深く関わっており、筋肉が作られるプロセスで欠かせないミネラルです。
さらに、ビタミンDは、筋肉の力を発揮する上で大切な役割を持つことが分かっています。
これらの栄養素は、普段の食事で意識していないと不足しがちです。
特にトレーニングでたくさん汗をかくと、汗と一緒にミネラルも失われてしまいます。
体の機能を正常に保ち、トレーニングの効率を落とさないためにも、これらの基礎的な栄養素をしっかり摂ることが大切になります。
食事から摂るのが基本ですが、不足が心配な場合はマルチビタミン・ミネラルのサプリメントで補うと安心です。
いわゆる筋トレの5大サプリとは？
トレーニングに慣れてくると、
「5大サプリ」という言葉を耳にすることがあるかもしれません。
これは、多くの経験豊富なトレーニーが、その効果を実感し、活用している代表的な5つのサプリメントを指すことが多いです。
これらを理解しておくと、自分のレベルアップに合わせて
何を追加すればよいかの参考になります。
ウキッ！最強のバナナベスト５ってことウキか！？ワクワクするウキ！
チー助、落ち着いてください。バナナは一つも入っていませんからね。
でも、確かにワクワクするくらい、それぞれに大切な役割があるんですよ。
| サプリメント | 主な役割 |
| プロテイン | 筋肉の主成分であるタンパク質を補給する 「材料」 |
| BCAA / EAA | 筋肉の分解を防ぎ、合成を促すアミノ酸。 「スイッチ」役 |
| クレアチン | トレーニングの強度を高める。 「パフォーマンス向上剤」 |
| グルタミン | 筋肉の回復を助け、体の調子を整える。 「回復サポーター」 |
| 炭水化物パウダー | トレーニング中のエネルギー源。 「ガソリン」役 |
もちろん、これら全てを一度に摂る必要はありません。
プロテインという土台の上に、自分の目的や課題に合わせて、パズルのピースをはめるように追加していくのが賢い使い方です。
例えば、「もっと重いものを持ち上げたい」ならクレアチンを、
「トレーニング後半でバテてしまう」なら炭水化物パウダーを、といった具合です。
体だけでなく心も強くするトレーニング
ところで、筋トレは体だけでなく、心にも良い影響があるんですよ。
サプリで体をサポートするように、知識で心をサポートすることも大切です。
トレーニングがメンタルに与える影響や、
より深く自分と向き合うためのヒントを紹介します。
目的別・Q&Aで見る筋トレサプリの優先順位
サプリメントの基本が分かったところで、次にもう一歩進んで、
あなたの目的や疑問に合わせた、より具体的な優先順位の考え方を見ていきましょう。
ここでは、よくある質問に答える形で、
サプリメントの選び方や使い方を深掘りしていきます。
筋肥大に最強といわれるサプリの組み合わせ
筋肉を大きくすること（筋肥大）を一番の目標にするなら、
サプリメントの組み合わせで相乗効果を狙うことができます。
その中でも、基本かつ非常に強力な組み合わせとして知られているのが「プロテイン」と「クレアチン」です。
この二つは、それぞれ異なる角度から筋肥大をサポートします。
科学が示す「筋力アップ」への近道
論文要約：目的別・最強サプリメント比較
元の論文:
Effects of different dietary supplements combined with conditioning training on muscle strength, jump performance, sprint speed, and muscle mass in athletes
(Beiwang Deng, et al.)
この論文のポイント
- 筋力アップが目的なら、プロテインが最も効果的です。
- ジャンプ力などの瞬発力を高めたいなら、βアラニンとクレアチンが有効です。（特にβアラニンがわずかに優位）
- 短距離のスピードを上げたいなら、クレアチンが最も効果的でした。
- そして最も重要な点として、どのサプリメントも、統計的に意味のあるレベルで筋肉量を直接的に増加させる効果は確認されませんでした。
詳しい解説
この論文は、35もの研究を統合して分析した、非常に信頼性の高い「ネットワークメタ分析」という手法を用いています。アスリートを対象に、どのサプリメントがどの能力を一番伸ばすのかを直接比較した、画期的な研究です。
この研究が示す最も重要なメッセージは、「サプリメントは、あなたのトレーニングの目的を達成するための『専門ツール』である」ということです。「とりあえずこれを飲んでおけばOK」という万能サプリはなく、自分が目指すパフォーマンスに合わせて賢く選ぶ必要があります。
また、「飲むだけで筋肉は増えない」という結果は、サプリメントが魔法の薬ではなく、あくまで日々のトレーニングと食事の補助であることを改めて示しています。
わー！プロテインとクレアチンを一緒に摂ると、
最強のコンビになれるんですね！
Like a superhero duo!
良い例えですね！クレアチンで敵を倒すパワーを上げて、
プロテインで体を修復してさらに強くなる、そんなイメージです。
ある大規模なレビュー研究では、アスリートを対象に様々なサプリメントの効果が比較され、
「筋力向上」という点においてプロテインが最も優れた結果を出したと報告されています。
まず、クレアチンを摂取することで、トレーニング中のパワーが高まります。
これにより、いつもより重い重量を扱えたり、あと1回多く反復できたりするようになります。
つまり、筋肉に対して、より強い「大きくなれ！」という命令（刺激）を送ることができるようになるわけです。
そして、その強い命令に応えて筋肉が修復・成長しようとするときに、材料となるのがタンパク質です。
ここで科学的に筋力アップ効果が示されているプロテインをしっかり摂取しておけば、体は十分な材料を使って、効率よく筋肉を大きくすることができます。
このように、「クレアチンでトレーニングの質を高め、プロテインで栄養という土台を固める」という関係性が、筋肥大を目指す上で非常に効果的なのです。
さらに上のレベルを目指すのであれば、この組み合わせにトレーニング中の「EAA」を加えることも考えられます。
これにより、トレーニング中の筋肉の分解を防ぎ、より万全の体制で筋肥大を狙うことが可能になります。
よーすけからの復習タイム！
さて、ここまでの重要ポイント、覚えていますか？筋肥大を目指すなら
絶対に外せない、この組み合わせに関するクイズです。
筋肥大に効果的なサプリメントの組み合わせを、選択肢の中から選んでみましょう。
ミニクイズ：最強の組み合わせ
筋肥大を目的とする場合、特に強力な相乗効果が期待できるサプリメントの組み合わせはどれでしょう？
答えを見る
正解は プロテインとクレアチン です！
クレアチンでトレーニングの質を高め、プロテインで筋肉の材料を補給する、最強のコンビネーションですね！
筋トレにおけるクレアチンサプリの効果
クレアチンは、数あるサプリメントの中でも、
科学的にその効果が最も証明されている成分の一つです。
その主な効果は、瞬発的なパワーを高めることにあります。
クレアチンの効果が特に期待できる人とは？
論文要約：クレアチンの筋肉増強効果
元の論文:
Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021
(Shih-Hao Wu, et al.)
この論文のポイント
- クレアチンは、トレーニングをしっかり行う健康な若者に対して、筋肉量・筋力・運動パフォーマンスを向上させるのに非常に効果的です。
- 一方で、高齢者や特定の疾患を持つ人への効果は、まだ科学的にはっきりと証明されていません。
- クレアチンの効果を最大限に引き出すには、適切なトレーニングとの組み合わせが不可欠です。トレーニングなしでは効果はほとんど期待できません。
- 運動後の筋肉ダメージを回復させる効果については、研究によって結果が異なり、まだ結論が出ていません。
詳しい解説
この論文は、2012年から2021年までに行われた16件の信頼性の高い臨床試験を分析し、クレアチンが筋肉の成長にどう影響するかを科学的にまとめたものです。
結論として、クレアチンは「誰にでも効く魔法のサプリ」ではなく、「トレーニングを頑張る若者の努力を、科学的に後押ししてくれる強力なサポーター」であると位置づけられています。特に、これから体を大きくしたい、扱える重量を伸ばしたいと考えている若いトレーニーにとっては、科学的にも信頼できる選択肢の一つと言えるでしょう。
ウキッ！じゃあオイラみたいに若くて元気で、
毎日ジャングルジムでトレーニングしてるチンパンジーには
ピッタリってことウキな！
…チー助はチンパンジーですけど、理屈は合ってますね。
まさに、トレーニングを頑張る若い人ほど、
効果を実感しやすいサプリメントなんです。
2012年から2021年までに行われた16件の臨床試験をまとめたレビューによると、クレアチンの効果は「十分なトレーニングを行っている健康な若者」において、特に顕著に現れることが示されています。
私たちの筋肉は、「ATP」という物質を分解することでエネルギーを生み出し、力を発揮します。
しかし、このATPは体内に少量しか蓄えられておらず、
高強度の運動ではすぐに使い果たされてしまいます。
クレアチンは、この使い果たされたATPを素早く再合成する（元に戻す）のを助ける働きを持っています。
これにより、筋肉は短い時間で再び大きな力を発揮できるようになるのです。
具体的には、以下のようなメリットが期待できます。
これらの効果によって、トレーニング全体の強度が高まり、結果として筋肉が成長しやすくなります。
注意点としては、クレアチンは毎日継続して摂取することで、筋肉内に十分に蓄えられ、効果を発揮します。
また、飲み始めは筋肉内の水分量が増えるため、一時的に体重が少し増加することがありますが、これは脂肪が増えたわけではないので心配はいりません。
George’s Tools for Gains!
To get stronger, you need the right tools! Check these out!
サプリで栄養を補給したら、次はトレーニングの質を高めるための器具も重要です。
自宅でのトレーニングを考えているなら、これらの記事が役立つはずです。
EAA・BCAA・クレアチンの比較と選び方
トレーニング中級者以上になると、
EAA、BCAA、クレアチンといったサプリメントが気になってくるかもしれません。
これらは役割が似ているように見えますが、実は全く異なります。
違いを理解して、自分に合ったものを選びましょう。
| 項目 | EAA | BCAA | クレアチン |
| 主な役割 | 筋肉の合成促進 （スイッチ役） | 筋肉の分解抑制、 持久力維持 | パワー・瞬発力の向上 |
| 成分 | 必須アミノ酸9種類 すべて | 分岐鎖アミノ酸3種類 | アミノ酸の一種 |
| こんな人におすすめ | 筋肥大を 最優先したい人 | 長時間 トレーニングする人 | 扱える重量を 伸ばしたい人 |
| 摂取タイミング | トレーニング前〜中 | トレーニング前〜中 | いつでもOK （毎日継続） |
EAAとBCAAはどちらを摂取したほうがいいですか？
もし筋肉を効率よく大きくしたいのであれば、EAAの方がおすすめです。
筋肉を作るためには、9種類の必須アミノ酸が全てバランスよく揃っている必要があります。
9人のイケメン戦隊が揃ってないと、本当の力は発揮できない！
みたいな感じですか？
ももちゃん、その通りです！3人（BCAA）でも強いですが、
9人（EAA）揃った方がもっと強い、ということです。
EAAはこれら全てを含んでいるため、筋肉合成のスイッチを強力に入れることができます。
一方、BCAAは9種類のうちの3種類だけですが、特にトレーニング中のエネルギー源になったり、筋肉の分解を抑えたりする働きに優れています。
EAAとクレアチンどっちがいいの？
前述の通り、この二つは役割が全く異なります。
EAAは筋肉を作るための「材料とスイッチ」、クレアチンはトレーニングの質を上げるための「パフォーマンス向上剤」です。（※薬ではありません）
どちらか一方を選ぶというよりは、目的によって使い分けるか、予算が許せば併用することで、さらなる相乗効果が期待できます。
George’s English Quiz Time!
Hey guys! Let’s check your knowledge. It’s quiz time! Fill in the blank!
サプリメントの役割を正しく理解できているか、ジョージからの英語クイズです。
空欄に当てはまる言葉を考えてみましょう。
Mini Quiz: Roles of Supplements
For muscle hypertrophy, is for “materials & switch”, and is for “performance”.
Show Answer
The correct answers are… EAA and Creatine !
EAA provides the building blocks and the “start” signal, while Creatine boosts your power during the workout!
筋トレでサプリメントを飲むタイミングは？
サプリメントは、種類によって体への吸収時間や働きかけるタイミングが異なります。
そのため、適切なタイミングで摂取することで、その効果を最大限に引き出すことができます。
トレーニング前
トレーニングの質を高めるための準備期間です。
運動の約30分〜1時間前にEAAやBCAAを飲むと、
血中のアミノ酸濃度が高い状態でトレーニングを開始でき、筋肉の分解を防ぎやすくなります。
トレーニング中
長時間のトレーニングでは、エネルギーが枯渇したり集中力が途切れたりしがちです。
EAAやBCAAをトレーニングドリンクに溶かして少しずつ飲むことで、
エネルギーを補給し、最後まで高いパフォーマンスを維持する助けになります。
トレーニング後
トレーニングでダメージを受けた筋肉が、栄養を最も必要としている時間帯です。
ウキッ！筋トレ後は筋肉がお腹ペコペコ状態ってことウキか！
その通り！だからこそ、素早く栄養を届けてあげることが大切なんですよ。
ある研究では、ハードなトレーニングの後には、体重1kgあたり0.4g以上のタンパク質を摂取することが、筋肉の合成を最大限に高めるために推奨されています。
運動後30分〜1時間以内を目安に、吸収の速いホエイプロテインを摂取することで、筋肉の修復と成長をスムーズに促すことができます。
就寝前と起床時
睡眠中は、成長ホルモンが多く分泌される、体づくりのための大切な時間です。
科学が証明した「夜プロテイン」の効果
論文要約：睡眠を味方につける！就寝前プロテインの効果
元の論文:
The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update
(Tim Sniders, et al.)
この論文のポイント
- 就寝前にプロテインを摂取すると、睡眠中に消化・吸収され、夜間の筋肉合成を高めることが科学的に証明されています。
- 特に、夕方や夜にトレーニングを行った後に摂取すると、その効果はさらに高まります。
- 就寝前のプロテイン摂取は、翌朝の食欲や基礎代謝に悪影響を与えないことも報告されています。
- 長期的な研究では、トレーニングと就寝前プロテインを組み合わせることで、筋肉量と筋力がより大きく向上するという結果も出ています。
詳しい解説
この論文は、「睡眠」という、これまで見過ごされがちだった時間を、いかに体づくりのために有効活用できるかを科学的に示した画期的なレビューです。
特に、吸収の遅い「カゼインプロテイン」などが、睡眠中に長時間かけてアミノ酸を供給し続けるのに適していると示唆されています。これにより、体が最も回復と成長を行うゴールデンタイムに、栄養が枯渇するのを防ぐことができます。
結論として、「就寝前のプロテイン摂取は、夜間の筋肉の分解を防ぎ、合成を促進するための効果的な栄養戦略である」と結論付けています。
寝てる間に筋肉が育ってくれるなんて、夢みたいです～♡シンデレラみたい！
Wow! Beauty sleep and muscle sleep!
まさにそうですね。睡眠時間を、ただの休息ではなく、
最高のトレーニング時間に変えることができるんです。
「夜に食べると太る」と思われがちですが、近年の研究で、就寝前のプロテイン摂取が非常に効果的であることが分かってきました。
研究によると、就寝前にプロテイン（特にカゼインのような吸収の遅いタイプ）を摂取すると、睡眠中にアミノ酸がゆっくりと体に供給され続け、夜間の筋肉合成率が向上するとのこと。
さらに、翌朝の食欲が減ったり、代謝が悪くなったりするような悪影響も見られなかったと報告されています。
12週間のトレーニングと就寝前プロテインを組み合わせた研究では、
筋肉量と筋力がより大きく向上したという結果も出ています。
また、起床時は体内の栄養が枯渇した状態なので、ホエイプロテインやEAAで素早く栄養を補給するのも効果的です。
最後の復習クイズ！
最後はわたしから、睡眠に関するクイズだよ！これをマスターすれば、あなたも『カラダ。ツクリビト』マスターだねっ！
就寝前のプロテイン摂取がもたらす素晴らしい効果について、正しく理解できているか確認しましょう。
ミニクイズ：夜プロテインの効果
科学的に証明されている、就寝前のプロテイン摂取の主なメリットはどれでしょう？
答えを見る
睡眠中の筋肉合成を高め、回復をサポートする が正解です！
寝ている間の時間も、体づくりのためのゴールデンタイムに変えることができるんですね！
▼睡眠中の回復に特化した選択肢
科学的にも有効性が示されている就寝前の栄養補給。
そのコンセプトに特化して開発されたのがバルクオムの「夜 プロテイン」です。
吸収の速いホエイと遅いソイをブレンドし、睡眠中の体に持続的にアミノ酸を供給。
さらに回復をサポートするGABAも配合されています。
ワンランク上のリカバリーを目指すなら、試してみる価値のある一品です。
山本義徳氏が語る筋トレサプリの優先順位
多くのトップアスリートを指導してきた専門家である山本義徳氏は、
科学的根拠に基づいたサプリメントの活用を提唱しています。
特に重要視しているのは、「EAA」「プロテイン」「クレアチン」の3つです。
EAAの重要性
山本氏は、特にトレーニング中の血中アミノ酸濃度を高く保つことを重視しています。
トレーニング中は筋肉の分解が進みやすい状態ですが、EAAを摂取することでこれを防ぎ、常に筋肉が合成されやすい状態を維持できると考えています。
プロテインとの使い分け
プロテインはタンパク質全体の補給として、EAAはトレーニング中の素早いアミノ酸補給として、それぞれの役割を明確に分けて活用することを推奨しています。
プロテインの吸収には時間がかかるため、トレーニング直前や最中の摂取には、より吸収の速いEAAが適しているという考え方です。
クレアチンの評価
前述の通り、クレアチンについては、そのパフォーマンス向上効果を高く評価しており、トレーニングの強度を高めるための必須サプリメントの一つと位置づけています。
もちろん、これは一つの専門的な見解ですが、
科学的根拠を重視するアプローチは、
サプリメントを選ぶ上で非常に参考になる視点と言えるでしょう。
ももちゃんのファッションチェック！
サプリメントも大事だけど、トレーニングするときの気分を上げるウェアも、
すっごく大事ですよね！形から入るのも、
立派なモチベーションアップですよっ！
栄養で内側から、そしてウェアで外側から。
両方こだわって、もっとトレーニングを楽しみましょう。
あなたの筋トレサプリの優先順位を見直そう
ここまで、筋トレサプリに関する様々な情報を見てきました。
最後に、あなたが自分自身のサプリメントプランを立てるためのポイントをまとめます。
運営者プロフィール｜よーすけ
自宅をジム化し、7年以上にわたってダンベルやベンチなど様々な筋トレ器具を愛用。
「鍛えた体を活かすメンズファッション」にも関心を持ち、トレーニングウェアから私服コーデまで日々研究中。
このブログでは、筋トレ初心者にもわかりやすい器具選びや、男らしさを引き立てるファッション情報を発信しています。
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