寝る前にプロテインを飲むと睡眠の質が上がるって本当？
でも、夜に飲むと太りそうで心配…
寝る前のプロテイン摂取について、あなたもこんな疑問や不安を感じていませんか？
多くの方が、体づくりや美容のためにプロテインを取り入れていますが、その効果を最大限に引き出すための「飲むタイミング」については、まだまだ知られていないことが多いのが現状です。
特に、睡眠中の体のメカニズムと深く関わる「就寝前のプロテイン」は、正しく理解することで、あなたのコンディションを劇的に変える可能性を秘めています。
この記事では、数々の科学的な研究論文に基づき、寝る前のプロテインが睡眠の質や疲労回復、さらには美肌にどのような影響を与えるのかを、誰にでも分かりやすく解説していきます。
「プロテインを寝る前に飲むのはダメ」という噂や、「寝る前に飲むと太った」
という後悔の声の真相にも迫ります。
この記事を最後まで読めば、寝る前プロテインに関するあなたの疑問はすべて解消され、失敗や後悔なく、今日から実践できる正しい知識が身につくはずです。
理想のカラダを目指すあなたへ
この記事で紹介する知識とあわせて、質の高いプロテインを選ぶことも非常に大切です。
特に、体づくりと回復を科学的にサポートする成分が配合されたものを選ぶのが鍵となります。
『BULK HOMME THE PROTEIN』は、吸収速度の異なる2種類のたんぱく質をブレンドし、さらに睡眠の質やストレス緩和で注目される「GABA」を配合しています。
まさに、本記事で解説する「夜のゴールデンタイム」を最大限に活用するために設計されたプロテインです。
味もナチュラルで飲みやすく、継続しやすいと評判です。
理想のカラダと健やかな毎日を手に入れたい方は、ぜひ一度チェックしてみてください。
この記事でわかること
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- 寝る前プロテインが睡眠の質に与える科学的影響
- 寝る前プロテインで睡眠の質を高める飲み方のコツ
寝る前プロテインが睡眠の質に与える科学的影響
寝る前にプロテインを飲むという習慣が、
私たちの睡眠にどのような影響を与えるのでしょうか。
ここでは、科学的な視点から、そのメリットや注意すべき点を一つずつ解き明かしていきます。
「本当に効果があるの？」という疑問から、
「飲んではいけない」という噂の真相まで、詳しく見ていきましょう。
プロテインは寝る前に飲んでもいいですか？
多くの人が抱くこの疑問、結論から言うと、プロテインは寝る前に飲んでも大丈夫です。
むしろ、正しい方法で摂取すれば、多くのメリットが期待できます。
私たちの体は、寝ている間に成長ホルモンを分泌し、日中の活動で傷ついた体の様々な部分を修復しています。
この修復作業には、材料となる「アミノ酸」、つまりたんぱく質が必要です。
しかし、睡眠中は食事ができないため、体内のアミノ酸が不足しがちになります。
この状態が続くと、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとする「異化（カタボリック）」という状態に陥ってしまうのです。
ここで役立つのが、寝る前のプロテインです。
就寝前にプロテインでたんぱく質を補給しておくことで、睡眠中のアミノ酸レベルを維持し、体の修復をスムーズに進めることができます。
これにより、筋肉の分解を防ぎながら、効率的な回復をサポートしてくれるわけです。
なるほど〜！寝ている間も体の中では、一生懸命お仕事してくれてるんだね！
ちゃんと材料をあげなきゃだ！
その通りです、ももちゃん。睡眠は単なる休息ではなく、
体を作るための大切な時間。だからこそ、
その時間に栄養を届けてあげることが、
コンディションを整える上で非常に効果的なんですよ。
特に、夕食から寝るまでの時間が長い人や、夜にお腹が空きやすい人にとっては、栄養価の低いお菓子に手を出す代わりに、プロテインを一杯飲むことで、空腹感を満たしつつ体に良い栄養を補給できるという利点もあります。
ただし、どんなプロテインでも良いわけではなく、飲むタイミングや量には少しコツが必要です。
それについては、後のセクションで詳しく解説していきますね。
チー助からの挑戦状！第一問！
さあ、ここでちょっと休憩だウキ！今読んだ内容、
ちゃんと覚えてるかクイズで試してみよう！
ヒントはこのセクションにあるよ！
チー助からの挑戦状！第一問！
就寝の（ ）分〜（ ）分前にプロテインを飲むのが、消化に負担をかけないための「ゴールデンタイム」だウキ！
答えを見る
答え：30分〜60分
プロテインは寝る前ダメという説の真相
寝る前にプロテインドリンクを飲むのは良くない
という話を耳にしたことがあるかもしれません。
この説には、いくつかの理由や誤解が背景にあります。
一つ目の理由は、「消化への負担」です。
寝る直前に食事を摂ると、消化器官が休まらず、睡眠の質を下げてしまう可能性があるのは事実です。
これはプロテインに限った話ではありません。
しかし、これは「寝る直前」に「消化に悪いもの」を「大量に」食べた場合の話です。
適切なタイミングで、消化しやすい種類のプロテインを適量飲むのであれば、この問題は十分に避けることができます。
例えば、就寝の30分～1時間前に、水で割ったプロテインを一杯飲む程度であれば、胃腸への負担は最小限に抑えられます。
二つ目の理由は、「太る」という懸念です。
「夜に食べると太る」というイメージから、プロテインも同様に考えられがちです。
これについても、後のセクションで詳しく解説しますが、太るかどうかは摂取タイミングよりも、1日の総摂取カロリーのバランスで決まります。
寝る前にプロテインを飲んだからといって、必ずしも太るわけではありません。
ウキッ！じゃあ、夜中にバナナを10本食べても、
昼間何も食べなきゃ太らないってこと！？
チー助くん、それは極端すぎますよ…。
理論上はそうかもしれませんが、
健康的な体の観点からは全くおすすめできません。大切なのは、
栄養バランスと1日の総カロリーです。
Exactly! It’s all about the balance, my friend. Not just magic timing.
ジョージさんの言う通り、魔法のタイミングがあるわけではなく、
全体のバランスが大切だということですね。
むしろ、空腹で眠れない夜に高カロリーな夜食を食べてしまうより、計画的にプロテインを摂取する方が、よほど健康的で太りにくい選択と言えます。
このように、「寝る前にプロテインはダメ」という説は、いくつかの誤解に基づいている部分が大きいのです。
正しい知識を持って、自分のライフスタイルに合わせて取り入れることが、効果を実感するための鍵となります。
たんぱく質摂取が睡眠の質を下げる可能性
基本的には、適切な量のたんぱく質摂取は睡眠をサポートすると考えられていますが、いくつかの条件下では、逆に睡眠の質を下げてしまう可能性も指摘されています。
主な原因は、やはり「消化活動」にあります。
体は眠りにつく際、深部体温を少しずつ下げて、脳と体を休息モードに切り替えます。
しかし、就寝直前に大量の食事、特にたんぱく質を摂取すると、消化のために胃腸が活発に働き始めます。
この消化活動は、体内で熱を生み出すため、本来下がるべき深部体温が下がりにくくなってしまうのです。
その結果、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりする可能性があります。
これは、ステーキのような固形の肉類をたくさん食べた後に寝苦しさを感じるのと同じ原理です。
また、たんぱく質の種類も関係しています。
特に、消化に時間がかかるカゼインプロテインなどを就寝の本当に直前に飲むと、人によっては胃もたれや不快感を感じ、それが安眠を妨げることも考えられます。
さらに、ごく一部の研究では、極端に高たんぱく質な食事が、睡眠の質をわずかに低下させたと報告されています。
これは、アスリートなど非常に多くのたんぱく質を摂る特殊なケースであり、一般的な摂取量であれば過度に心配する必要はありません。
論文：女子サッカー選手の就寝前食事と回復の関係
この研究は、アメリカのトップレベルで活躍する女子サッカー選手を対象に、シーズン中の寝る前の食事が、睡眠や翌日のコンディションにどう影響するかを調査しました。選手たちはウェアラブルデバイスを常に身につけ、日々の睡眠や心拍数などのデータが記録されました。
分析の結果、意外にも、寝る前に食べる食事のカロリーや栄養素（たんぱく質、脂質、炭水化物）の量が「多い」か「少ない」かは、睡眠時間や夜中に目覚める回数、翌朝の回復度合い（安静時心拍数など）にはっきりとした影響を与えないことがわかりました。
ただし、たんぱく質を多く摂った選手は、わずかに回復スコアが低い傾向も見られました。研究者たちは、この研究で「多い」とされたたんぱく質の量（平均7.6g）が、一般的に回復に良いとされる量（20g以上）よりずっと少なかったため、明確な効果が出なかったのかもしれないと考察しています。結論として、トップアスリートが普段行っているような就寝前の軽い食事は、良くも悪くもコンディションに大きな影響を与えない可能性を示唆しています。
出典: Greenwalt, C. E., Angeles, E., Vukovich, M. D., Smith-Ryan, A. E., Bach, C. W., Sims, S. T., Zeleny, T., Holmes, K. E., Presby, D. M., Schiltz, K. J., Dupuit, M., Renteria, L. I., & Ormsbee, M. J. (2023). Pre-sleep feeding, sleep quality, and markers of recovery in division I NCAA female soccer players. *Journal of the International Society of Sports Nutrition*, 20(1), 2236055.
URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10360998/
そっかぁ。やっぱりタイミングと量が大事なんだね。
体がお休みモードに入ろうとしてるのに、『今から消化がんばって！』って
言われたら、ビックリしちゃうもんね。
ももちゃんの言う通り、体のリズムに合わせることが大切です。
寝る前のプロテインは、あくまで体をサポートするためのもの。
体の負担になってしまっては本末転倒ですからね。
これらの点から、たんぱく質が睡眠の質を下げる可能性はゼロではありませんが、それは「摂取の仕方」に問題がある場合がほとんどです。
就寝時刻から少し時間を空ける、一度に大量に飲まない、といった基本的なルールを守ることが、快適な睡眠と両立させるためのポイントです。
ももちゃんのビューティクイズ！
みんな、ちゃんとついてきてるかな？ここで、
美容と健康に関するクイズタイムだよっ！
ヒントはこのセクションにあるから、探してみてね！
ももちゃんのビューティクイズ！
睡眠中に体がエネルギー不足になって、せっかくの筋肉が分解されちゃう悲しい状態のこと、なんて言うか知ってるかな？
答えを見る
答え：異化（カタボリック）
寝る前のプロテインのデメリットと注意点
これまでメリットを中心に解説してきましたが、寝る前のプロテイン摂取には、知っておくべきデメリットや注意点もいくつか存在します。
これらを理解し、対策することで、より安全かつ効果的にプロテインを活用できます。
消化器系への負担
前述の通り、最も注意すべきは消化器系への負担です。
特に胃腸が弱い方は、就寝前にプロテインを飲むことで、胃もたれや腹部の不快感、場合によっては逆流性食道炎のような症状を感じることがあります。
これを防ぐためには、以下の点を心がけましょう。
カロリーオーバーによる体重増加のリスク
「寝る前に飲むと太る」という懸念は、これが最大の理由です。
プロテイン自体が太る原因ではありませんが、プロテインもカロリーを持つ飲み物です。
1日の食事内容を全く変えずに、ただ寝る前のプロテインを追加するだけでは、単純に摂取カロリーが増えてしまいます。
この状態が続けば、体重増加につながるのは当然です。
対策としては、1日の総摂取カロリーを意識し、寝る前のプロテイン分をどこかで調整する必要があります。
例えば、夕食の炭水化物を少し減らす、間食をプロテインに置き換える、といった工夫が考えられます。
腎臓への負担
たんぱく質は、体内で代謝される過程で窒素性の老廃物を生み出し、これをろ過するのが腎臓の役目です。
そのため、極端に過剰なたんぱく質摂取は、腎臓に負担をかける可能性があります。
ただし、これは健康な人が適切な量を摂取する場合には、ほとんど心配する必要がないとされています。
腎臓に既存の疾患がある方は、プロテインサプリメントを利用する前に、必ず医師に相談することが大切です。
ウキキ…。プロテインも飲みすぎると、お腹がゴロゴロしたり、
太っちゃったりする可能性があるってことか。
何事も『ほどほど』が大事なんだな、バナナと一緒だ。
チー助くん、その通りです。どんなに体に良いものでも、過剰摂取は禁物です。自分の体と相談しながら、適切な量を見極めることが何よりも重要ですよ。
これらのデメリットは、いずれも「飲み方」や「量」を適切に管理することで、ほとんどが回避可能です。
自分の体調をよく観察しながら、賢く取り入れていきましょう。
ジョージのインテリジェジェンス・チャレンジ！
Hey guys! It’s quiz time. Let’s check your knowledge!
ヒントはこのセクションにあるぞ！
George’s Intelligence Challenge!
What is the main reason for gaining weight from pre-sleep protein? It’s not the timing itself, but the overall…?
Show Answer
Answer: Calorie Balance (or Total Calories)
寝る前プロテインで期待できる疲労回復効果
寝る前のプロテイン摂取がもたらす最大のメリットの一つが、この「疲労回復効果」です。
特に、日中に運動やトレーニングを行った日には、その効果をより強く実感できるでしょう。
私たちの体は、睡眠中に「成長ホルモン」を最も多く分泌します。
このホルモンは、筋肉をはじめとする体の組織を修復し、成長させるための強力なスイッチの役割を果たします。
まさに、体づくりの「ゴールデンタイム」と言われる時間帯です。
この絶好のタイミングで、筋肉の材料となるアミノ酸が血液中に豊富に存在していればどうなるでしょうか。
答えは明確で、筋肉の修復と合成が飛躍的に効率化されます。
実際に、運動後に就寝前のプロテインを摂取したグループは、摂取しなかったグループに比べて、夜間の筋タンパク質合成率が約22%も高かったという研究結果も報告されています。
この発見は、寝ている間に体が経験する自然な絶食状態（カタボリック）を、筋肉を作る状態（アナボリック）へと転換させることを意味します。
論文：寝る前プロテインと筋肉の成長—最新レビュー
この論文は、「寝る前のプロテイン摂取」が、運動後の筋肉の回復や成長にどれほど効果があるのか、最新の研究結果をまとめたレビューです。
まず、寝る前に飲んだプロテインは、睡眠中に問題なく消化・吸収され、筋肉を作るためのアミノ酸を体に供給できることが確認されています。また、翌朝の食欲がなくなったり、基礎代謝が落ちたりするような悪影響は見られないとのことです。
特に重要なのは、筋力トレーニングと組み合わせた場合の効果です。長期間の筋トレ期間中に寝る前のプロテイン摂取を続けると、筋肉量と筋力がより大きく向上するという有益な効果が報告されています。運動した日の夜にプロテインを飲むと、夜間の筋タンパク質の合成がさらに高まるため、この相乗効果は非常に大きいと言えます。
高齢者においても、日中の運動と組み合わせることで、寝る前のプロテインが筋肉量の維持に役立つ効果的な方法であると結論づけられています。
出典: Snijders, T., Trommelen, J., Kouw, I. W. K., Holwerda, A. M., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. C. (2019). The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. *Frontiers in Nutrition*, 6, 17.
URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6415027/
Incredible! So, drinking protein before sleep is like sending a construction crew to repair your muscles overnight.
ジョージさんの言う通り、まさに夜通し働く修復チームを送り込むようなものですね。これにより、翌朝の体の軽さや、筋肉痛の軽減といった形で、
疲労回復効果を体感しやすくなるのです。
この効果は、トップアスリートだけでなく、日常的に運動を楽しむフィットネス愛好家や、立ち仕事などで体に負担がかかっている方にとっても、非常に有益です。
翌日に疲れを残さず、毎日をエネルギッシュに過ごすための、科学的根拠に基づいた戦略と言えます。
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睡眠中の美肌をサポートする寝る前プロテイン
寝る前のプロテインがもたらす恩恵は、筋肉だけに留まりません。
実は、私たちの肌や髪の健康にも深く関わっています。
肌のハリや弾力を保つ「コラーゲン」、そして髪の主成分である「ケラチン」。
これらは両方とも、たんぱく質（アミノ酸）から作られています。
つまり、たんぱく質は、美しい肌と髪を維持するための、最も基本的な材料なのです。
前述の通り、睡眠中は成長ホルモンの分泌が活発になり、体中の細胞が新しく生まれ変わる「ターンオーバー」が最も盛んに行われる時間帯です。
肌も例外ではなく、日中に紫外線や乾燥などで受けたダメージを修復し、新しい細胞へと生まれ変わっています。
この重要な時間に、材料となるたんぱく質が不足していると、どうなるでしょうか。
修復作業が十分に行われず、肌荒れや乾燥、ハリの低下、髪のパサつきといったトラブルにつながりやすくなってしまいます。
えーっ、そうなの！？お肌のためにも、寝る前のプロテインって大切なんだ！
筋肉だけじゃなかったんだね！これはもう、飲むしかないっ！
そうなんです、ももちゃん。特に、食事制限によるダイエット中はたんぱく質が不足しがちで、肌や髪のトラブルに悩む方が少なくありません。そんな時こそ、寝る前のプロテインが美容の強い味方になってくれるんですよ。
寝る前にプロテインを摂取することで、睡眠中のターンオーバーが最も活発な時間帯に、肌や髪の材料となるアミノ酸を安定的に供給できます。
これにより、内側から健やかな美しさを育むことができるのです。
筋肉の回復だけでなく、美容の観点からも、寝る前のプロテインは非常に合理的な習慣と言えるでしょう。
寝る前プロテインで睡眠の質を高める飲み方のコツ
寝る前のプロテインが持つ可能性を最大限に引き出し、睡眠の質も高めるためには、
いくつかの重要なポイントがあります。
ここでは、「太らないか心配」という方から、「どのプロテインを選べばいいの？」という疑問まで、具体的な飲み方のコツを解説していきます。
寝る前プロテインで太ったと感じる原因
「寝る前にプロテインを飲み始めたら、逆に太ってしまった…」
という声を聞くことがあります。
しかし、これはプロテインそのものが原因なのではなく、ほとんどの場合、その「摂り方」に原因があります。
最も一般的な原因は、単純な「カロリーオーバー」です。
私たちの体重は、「摂取カロリー」と「消費カロリー」のバランスで決まります。
普段の食事量を変えずに、寝る前のプロテインを単純に「追加」すれば、1日の総摂取カロリーは当然増えます。
この増加分のカロリーを消費できていなければ、体重が増えるのは自然なことです。
ウキッ！つまり、プロテインを飲んだ分、
夕飯のバナナを1本減らせばいいんだな！
チー助くん、そういうことです。
1日のトータルで考えることが大切なんですよ。
プロテインのカロリー（1杯あたり約100～150kcal）を考慮して、食事全体でバランスを取る必要があります。
また、プロテインを牛乳やジュースで割っている場合も注意が必要です。
これらの飲み物には糖質や脂質が含まれているため、水で割るのに比べてカロリーが高くなります。
特に、就寝前はエネルギー消費が少なくなるため、余分な糖質や脂質は体脂肪として蓄積されやすくなります。
さらに、運動習慣が全くないのに、筋肉増強を目的とした高カロリーなプロテインを選んでしまっているケースも見られます。
体が求める以上のたんぱく質やカロリーを摂取しても、それは筋肉にならず、脂肪として蓄えられてしまう可能性が高まります。
「寝る前に飲むから太る」のではなく、「1日の総摂取カロリーが増えているから太る」ということを、まずはしっかりと理解することが重要です。
自宅でのトレーニングも効果的
日々の運動習慣は、カロリーバランスを整える上で非常に重要です。ジムに行かなくても、自宅でできるトレーニングはたくさんあります。
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寝る前プロテインで痩せるためのポイント
寝る前のプロテインは、上手に活用すればダイエットの強力な味方になります。
「痩せたい」と考えている方が寝る前にプロテインを飲む際に、
意識すべきポイントは以下の通りです。
1日の総摂取カロリーを管理する
最も重要なポイントです。
寝る前にプロテインを飲む日は、そのカロリー分（約100～150kcal）を、他の食事で調整することを徹底しましょう。
例えば、夕食のご飯を半分にする、間食のお菓子をやめてプロテインに置き換える、といった具体的なルールを決めると続けやすくなります。
夜食の置き換えとして活用する
空腹で眠れない夜、ついついスナック菓子やカップラーメンに手が伸びてしまうことはありませんか？
これらの夜食は高カロリー・高脂質・高糖質であることが多く、ダイエットの大きな妨げになります。
この「つい食べてしまう夜食」をプロテインに置き換えるだけで、摂取カロリーを大幅に抑えつつ、体に必要な栄養素であるたんぱく質を補給できます。
さらに、プロテインは腹持ちが良いため、満足感も得やすいです。
なるほど！ポテチを食べたくなったら、
代わりにプロテインを飲めばいいんだね！それなら罪悪感もないし、
お肌にも良さそう！
その通りです。衝動的な夜食を防ぐための『お守り』として、
プロテインを常備しておくのは非常に賢い戦略ですよ。
実際に、就寝前のプロテイン摂取が翌朝の満腹感を高め、食欲を抑える効果があることも研究で示唆されています。
論文：寝る前プロテインは代謝を上げ、食欲を抑える
この研究では、普段あまり運動をしない健康な大人を対象に、夜の軽い運動と組み合わせた「寝る前のプロテイン摂取」が、エネルギー消費や食欲にどんな影響を及ぼすかを調べました。参加者には、精密なカロリーメーターの中で一晩過ごしてもらい、体の変化を詳細に測定しました。
その結果、寝る前に40gのプロテインを飲んだグループは、飲まなかったグループに比べて、睡眠中のエネルギー消費量が明らかに増加していることがわかりました。さらに、翌朝に感じた満腹感も有意に高く、食欲全体が抑えられる傾向が見られました。
この効果は、1日の総摂取カロリーを調整してもなお確認されたことから、単にカロリーを多く摂ったからというわけではなく、寝る前という「タイミング」でプロテインを摂ることが重要である可能性を示しています。この研究は、寝る前のプロテインが、ダイエットや健康的な体作りを目指す人にとって、睡眠中の代謝を活発にし、食欲をコントロールするのに役立つかもしれない、という新しい視点を提供しています。
出典: Hao, Y., Li, X., Zhu, Z., & Cao, Z. B. (2022). Pre-sleep Protein Supplementation Affects Energy Metabolism and Appetite in Sedentary Healthy Adults. *Frontiers in Nutrition*, 9, 873236.
URL: https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2022.873236/full
運動習慣と組み合わせる
プロテインで補給したたんぱく質を最も有効に使う方法は、筋肉の材料とすることです。
筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体になります。
日中にウォーキングや筋トレなどの運動を取り入れることで、寝る前に摂取したプロテインが無駄なく使われ、ダイエットを加速させてくれます。
これらのポイントを意識することで、寝る前のプロテインを「太る原因」から「痩せる味方」に変えることができます。
寝る前プロテインの適切な量の目安とは
寝る前にプロテインを飲む際、多すぎても少なすぎても、その効果を十分に得られません。
では、一体どれくらいの量が適切なのでしょうか。
これまでの研究報告を総合すると、一つの目安となるのはたんぱく質として20g～40gの範囲です。
なぜ20g～40gなのか？
筋肉の回復や合成を目的とした研究の多くで、この範囲の量が効果的であったと報告されています。
例えば、ある研究では、就寝前に40gのカゼインプロテインを摂取することで、夜間の筋タンパク質合成が顕著に高まることが示されています。
論文：高齢者の夜間筋合成、就寝前プロテインで向上
この研究は、健康な高齢男性を対象に、寝る前にプロテインを飲むことが、夜通しの筋肉の作られ方にどう影響するかを調べたものです。実験では、寝る前に40g、20g、または偽薬のカゼインプロテインを飲んでもらい、その効果を比較しました。
結果、寝る前に飲んだプロテインは睡眠中にしっかり消化・吸収され、筋肉を作るための材料として体に供給されることが分かりました。特に注目すべきは、40gのプロテインを摂取したグループでは、偽薬のグループに比べて夜間の筋タンパク質の合成率が明らかに高くなった点です。一方で、20gの摂取では、40gほどの大きな効果は見られませんでした。
この発見は、高齢の方が加齢によって失われがちな筋肉を維持するために、就寝前のプロテイン摂取が新しく、かつ効果的な栄養戦略となり得ることを科学的に示しています。
出典: Kouw, I. W. K., Holwerda, A. M., Trommelen, J., Kramer, I. F., Bastiaanse, J., Halson, S. L., Wodzig, W. K. W. H., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. C. (2017). Protein Ingestion before Sleep Increases Overnight Muscle Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men: A Randomized Controlled Trial. *The Journal of Nutrition*, 147(12), 2252–2261.
URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622106322
一方で、20g程度の摂取でも、何もしない場合に比べて筋肉の分解を防ぎ、回復をサポートする効果は期待できます。
特に、体重が軽い女性や、普段の食事でしっかりたんぱく質が摂れている方は、20g程度から始めるのが良いでしょう。
個人の目的や体重に合わせて調整
最終的な摂取量は、個人の目的や体重、その日の活動量によって調整するのが理想です。
- 筋肉をしっかり増やしたい、ハードなトレーニングをした日：30g～40g
- 軽い運動をした日や、美容・健康維持が目的：20g～30g
- 小柄な女性や、胃腸への負担が心配な方：まずは15g～20gから試してみる
多くのプロテインパウダーは、付属のスプーン1～2杯でたんぱく質が20g前後になるように設計されています。
製品のパッケージに記載されている栄養成分表示を確認し、自分が飲みたい量に合わせて調整しましょう。
大切なのは、いきなり最大量で始めないことです。
まずは少量から試して、翌朝の胃の調子や体の感覚を確認しながら、
自分にとっての『最適量』を見つけていくのが成功の秘訣ですよ。
飲み過ぎは消化への負担やカロリーオーバーにつながるため、欲張らずに適切な量を継続することが、長期的な効果につながります。
寝る前プロテインはソイかホエイかを選ぶ
プロテインには様々な種類がありますが、
就寝前に飲む場合、特に「消化吸収のスピード」が重要な選択基準となります。
代表的なプロテインである「ホエイ」と「ソイ」、そして「カゼイン」の特徴を比較してみましょう。
ホエイプロテイン：吸収が速い
牛乳を原料とするプロテインで、体内への吸収スピードが非常に速い（1～2時間）のが特徴です。
アミノ酸を素早く筋肉に届けられるため、主にトレーニング直後の栄養補給に最適とされています。
寝る前に飲むと、吸収が速すぎて睡眠時間の途中でアミノ酸が枯渇してしまう可能性があるため、単体での使用はあまり向いていません。
ソイプロテイン：吸収がゆっくり
大豆を原料とする植物性プロテインです。
吸収スピードはホエイより遅く、カゼインよりは速い、中間的な速度（5～6時間）です。
腹持ちが良いのが特徴で、ダイエット中の間食や、夜間の空腹感を抑えたい場合に適しています。
また、植物性たんぱく質と睡眠時間の関連性を示唆する研究もあり、睡眠サポートの観点からも注目されています。
論文：植物性たんぱく質と睡眠時間のポジティブな関係
この研究は、シンガポールに住む50歳から75歳の中高年の方々を対象に、食事で摂るたんぱく質と睡眠の質の間にどんな関係があるかを調べたものです。参加者の食事内容と、アンケートで答えてもらった睡眠の状態を詳しく分析しました。
その結果、非常に興味深いことがわかりました。食事に含まれるアミノ酸の一種「トリプトファン」と、他の特定のアミノ酸群との比率（Trp:LNAA比）が高い人ほど、睡眠時間が長くなる傾向があったのです。トリプトファンは、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の材料になることで知られています。
さらに、この良い関係は、特に植物由来のたんぱく質（例えば、大豆製品やナッツ類など）からトリプトファンを摂取している場合に強く見られました。一方で、動物性たんぱく質では、同じようなはっきりとした関係は見られませんでした。このことから、良い睡眠のためには、たんぱく質を「何から摂るか」が重要であり、特に植物性食品を意識することが、十分な睡眠時間の確保につながるかもしれない、という可能性が示されました。
出典: Sutanto, C. N., Loh, W. W., Toh, D. W. K., Lee, D. P. S., & Kim, J. E. (2022). Association Between Dietary Protein Intake and Sleep Quality in Middle-Aged and Older Adults in Singapore. *Frontiers in Nutrition*, 9, 832341.
URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8959711/
乳製品が苦手な方でも安心して飲めるのも大きなメリットです。
カゼインプロテイン：吸収が非常にゆっくり
ホエイと同じく牛乳を原料としますが、チーズやヨーグルトの固形成分です。
胃の中で固まる性質があり、消化吸収に非常に長い時間（7～8時間）がかかります。
この特徴から、睡眠中、長時間にわたって持続的にアミノ酸を供給し続けることができるため、就寝前の摂取に最も適したプロテインと言われています。
多くの研究で、就寝前のカゼイン摂取が筋肉の分解抑制や合成促進に効果的であることが示されています。（こちらの論文にジャンプ→就寝前プロテインの論文、寝る前プロテインと筋肉の成長の論文）
| プロテインの種類 | 原料 | 吸収スピード（目安） | 寝る前への適合性 |
| ホエイ | 牛乳 | 速い（1～2時間） | △（不向き） |
| ソイ | 大豆 | ゆっくり（5～6時間） | ◯（良い選択肢） |
| カゼイン | 牛乳 | 非常にゆっくり （7～8時間） | ◎（最適） |
まとめると、筋肉の回復を最優先するなら『カゼイン』、
植物性で腹持ちを重視するなら『ソイ』が、
寝る前のプロテインとしては賢い選択と言えますね。
なるほどー！寝る前には、ゆっくり吸収してくれるタイプがいいんだね！
私、豆乳とか好きだからソイプロテイン試してみようかな！
自分の目的や体質に合わせて、最適なプロテインを選びましょう。
よーすけの復習テストです！
さて、プロテインの種類について学びましたね。
ここでしっかり復習しておきましょう！
ヒントはこのセクションにありますよ！
よーすけの復習テストです！
寝ている間にじっくり栄養を届けるのに最適な、消化吸収が7～8時間と非常にゆっくりなプロテインは「（ ）プロテイン」ですね。
答えを見る
答え：カゼインプロテイン
夜寝る前に飲むプロテインのおすすめは？
これまでの解説を踏まえ、夜寝る前に飲むプロテインを選ぶ際の具体的なポイント
をまとめます。
目的別のおすすめ
睡眠の質をより意識するなら
最近では、睡眠の質を高める成分を配合したプロテインも増えています。
特に注目したいのが、リラックス効果で知られるアミノ酸「GABA（ギャバ）」です。
GABAは、ストレスを和らげたり、深い眠りをサポートしたりする働きがあることが知られています。
実際に、GABAが睡眠の質を改善するという研究報告も複数あります。
さらに、GABAには筋肉の分解を抑え、加齢による筋肉の衰えを防ぐ効果があることも最新の研究で示唆されており、まさに「睡眠」と「筋肉」の両方にアプローチできる注目の成分です。
論文：GABAが加齢による筋肉の衰えを防ぐ仕組み
この研究は、リラックス効果で知られるアミノ酸の一種「GABA（ギャバ）」が、加齢に伴う筋肉の衰え（サルコペニア）に対してどのような効果を持つのかを、高齢のメスマウスを使って解明したものです。
実験の結果、GABAを7週間にわたって摂取した高齢マウスは、摂取しなかったマウスに比べて、筋力と筋肉量が著しく増加しました。この背景には、GABAが持つ2つの重要な働きがあることがわかりました。
一つ目は、筋肉の分解を直接抑える働きです。GABAは、筋肉の分解を進める遺伝子のスイッチをオフにする信号伝達系（Akt/mTOR/FoxO3a）を活性化させました。二つ目は、「加齢性炎症」と呼ばれる体内の慢性的な炎症を和らげる働きです。GABAは、炎症を引き起こす細胞の活動を抑え、炎症物質のレベルを下げることで、筋肉が分解されにくい体内環境を整えました。
この研究により、GABAが単なるリラックス成分にとどまらず、筋肉の分解抑制と抗炎症作用という二つの側面から、加齢による筋肉の衰えを効果的に防ぐ可能性が示されました。
出典: Song, G., Oh, H. J., Jin, H., Han, H., & Lee, B. Y. (2024). GABA prevents sarcopenia by regulation of muscle protein degradation and inflammaging in 23- to 25-month-old female mice. *Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle*, 15(6).
URL: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/jcsm.13646
寝る前のプロテインを選ぶ際は、たんぱく質の種類だけでなく、
GABAのようなプラスアルファの成分にも注目してみると、
より自分の目的に合った製品が見つかりますよ。
味や溶けやすさも重要
毎日続けるためには、味や飲みやすさも非常に重要です。
甘すぎたり、ダマになって飲みにくかったりすると、続けるのが苦痛になってしまいます。
ナチュラルな風味のものや、水にさっと溶ける製品を選ぶようにしましょう。
多くのメーカーがお試しサイズを提供しているので、いくつか試してみて、自分のお気に入りを見つけるのがおすすめです。
理想のカラダと睡眠をサポートする選択
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夜の回復を科学したプロテイン
GABA配合で睡眠の質をサポートし、
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寝る前のプロテインで睡眠の質は改善しますか？
この記事の核心とも言えるこの問いに対して、科学的根拠を基に答えると、「直接的に睡眠薬のように眠りを誘うわけではないが、良い睡眠のための土台作りをサポートしてくれる」というのが最も正確な答えです。
間接的に睡眠の質を高めるメカニズム
寝る前のプロテインが睡眠に良い影響を与える理由は、主に以下の3つです。
- 睡眠ホルモンの材料を供給する：プロテインに含まれるアミノ酸の一種「トリプトファン」は、脳内で精神を安定させる「セロトニン」や、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の材料になります。体内に十分なトリプトファンがあれば、これらの物質がスムーズに生成され、自然な眠りに入りやすくなります。特に、トリプトファンを豊富に含むα-ラクトアルブミン（ホエイプロテインの一種）を摂取すると、寝つきが良くなることが研究で示されています。
論文：寝つきを助けるα-ラクトアルブミンの効果
この論文は、牛乳に含まれるホエイプロテインの一種で、アミノ酸の「トリプトファン」を特に豊富に含む「α-ラクトアルブミン」が、睡眠にどのような良い影響を与えるかを、これまでの研究をまとめて評価したものです。
分析の結果、複数の研究で、寝る前に20gから60gのα-ラクトアルブミンを摂取すると、寝つきが悪くて悩んでいる人たちの入眠時間（眠りにつくまでの時間）を短縮する効果が一貫して見られました。これは、α-ラクトアルブミンによって体内に取り込まれたトリプトファンが、脳内で睡眠を促すホルモン「メラトニン」に変わり、自然な眠りを誘うためだと考えられています。
レビューされた研究の中では、α-ラクトアルブミンが睡眠に悪い影響を与えたという報告は一つもありませんでした。このことから、特に「なかなか寝付けない」という悩みを持つ人にとって、寝る前のα-ラクトアルブミン摂取は、睡眠をサポートする手軽で実用的な方法になる可能性があると結論づけられています。
出典: Barnard, J., Roberts, S., Kelly, M., Lastella, M., Aisbett, B., & Condo, D. (2024). Alpha-lactalbumin and sleep: A systematic review. *Journal of Sleep Research*, 33(5), e14141.
URL: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jsr.14141
- 夜間の空腹感を防ぐ：空腹で目が覚めてしまったり、寝つきが悪くなったりした経験はありませんか？寝る前に消化の遅いプロテインを飲んでおくことで、夜間の空腹感を防ぎ、安定した睡眠を維持するのに役立ちます。
- 血糖値の安定：夜間に血糖値が下がりすぎると、体は血糖値を上げようとしてストレスホルモンを分泌し、目が覚めやすくなることがあります。プロテインは血糖値の急激な変動を起こしにくいため、夜間の血糖値安定に寄与し、深い睡眠をサポートする可能性があります。
ただし、万能薬ではない
注意点として、寝る前のプロテインは、不規則な生活やストレス、カフェインの過剰摂取といった、根本的な睡眠の妨げ要因を解決してくれるわけではありません。
良い睡眠のためには、まず規則正しい生活リズムや、リラックスできる就寝環境を整えるといった「睡眠衛生」の基本が最も重要です。
寝る前のプロテインは、あくまで質の高い睡眠という『家』を建てるための、
良質な『建材』の一つです。まずはしっかりとした
『設計図』（生活習慣）があってこそ、その効果が最大限に発揮される、
と考えると分かりやすいですね。
これらの点から、寝る前のプロテインは、良い睡眠サイクルを作るための強力なサポーターと位置づけるのが適切です。
ココロの健康も大切に
睡眠の質は、精神的な健康とも密接に関係しています。
日々のストレスケアも、良い睡眠には欠かせません。
あわせて読みたい｜ココロとカラダの関係
みんなで挑戦！最終問題！
さあ、これが最後のクイズだよ！この記事で学んだこと、全部覚えているかな？
ヒントは、この近くのセクションにあるぞ！探してみてくれ！
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筋肉の回復と睡眠の質をトータルで考えたい時に、プロテインに配合されていると嬉しい注目のアミノ酸は何だったかな？
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答え：GABA（ギャバ）
まとめ：寝る前プロテインと睡眠の質に関する最終チェックリスト
最後に、この記事で解説した「寝る前のプロテインと睡眠の質」に関する
重要なポイントを、チェックリスト形式でまとめます。
あなたのプロテイン習慣が、最高の効果を発揮するための最終確認としてご活用ください。
運営者プロフィール｜よーすけ
自宅をジム化し、7年以上にわたってダンベルやベンチなど様々な筋トレ器具を愛用。
「鍛えた体を活かすメンズファッション」にも関心を持ち、トレーニングウェアから私服コーデまで日々研究中。
このブログでは、筋トレ初心者にもわかりやすい器具選びや、男らしさを引き立てるファッション情報を発信しています。
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