「自転車で筋肉落ちる」は嘘？その誤解が招くカタボリックの恐怖

自転車に乗ると筋肉が落ちる

こんなウワサを聞いて、

せっかくのサイクリングをためらっていませんか？

「自転車 筋肉 落ちる」と調べているあなたは、

もしかしたら

「ダイエットのために始めたのに、筋肉まで減ったらイヤだな」
「ロードバイクで速くなりたいのに、パワーが落ちたらどうしよう」

と不安に感じているかもしれません。

確かに、乗り方や体の状態によっては、筋肉が減ってしまうリスクもあります。

でも、安心してください。

自転車という運動が、直接筋肉を減らすわけではないのです。

この記事では、なぜ「自転車で筋肉が落ちる」という説があるのか、

その科学的な理由と、

筋肉をしっかり守りながら自転車を楽しむための具体的な方法を、分かりやすく解説していきます。

この記事で分かること

• 自転車で筋肉が落ちると言われる本当の理由
• 筋肉が減ってしまう「カタボリック」の仕組み
• 自転車で鍛えられる筋肉の場所と「偏り」
• 筋肉を落とさず、むしろ育てるための対策

「自転車で筋肉落ちる」説の科学的真相

まずは、「自転車に乗ると筋肉が落ちる」というウワサの裏にある、

体の仕組みについて見ていきましょう。

ここでは、以下の点を明らかにします。

• 有酸素運動で筋肉が落ちるのは嘘？
• サイクリングで筋肉が減るのはなぜか
• ロードバイクはカタボリック状態か
• 筋肉が落ちているサインとは？

有酸素運動で筋肉が落ちるのは嘘？

有酸素運動をすると筋肉が落ちる

という話は、半分本当で半分ウソです。

自転車やランニングなどの有酸素運動は、

主に脂肪をエネルギーとして使います。

適切に行えば、筋肉を大きく減らすことはありません。

では、なぜ筋肉が落ちると言われるのでしょうか。

それは、とても長い時間運動を続けたり、

十分なエネルギー（食事）をとらなかったりした場合です。

体がエネルギー不足になると、

「筋肉を分解してエネルギーを作ろう」

という働きが起きてしまいます。

ですから、有酸素運動そのものが悪いのではなく、

「やりすぎ」や「栄養不足」が筋肉減少の原因になるのです。

むしろ筋肉を「保護する」効果も

それどころか、最新の研究では、持久系運動（サイクリングなど）を日頃から行っていると、筋肉が鍛えられるだけでなく、「ストレス」に強い状態になり、将来的な筋肉の減少（筋萎縮）から筋肉を「保護」する効果があるという可能性も示されています。
（出典: Wiggs, M. P. “Can endurance exercise preconditioning prevention disuse muscle atrophy?.” Frontiers in Physiology, 2015.）

これは、運動によって筋肉内の抗酸化能力（こうさんかかのうりょく）などが高まることで、

筋肉が分解されにくい（カタボリックになりにくい）体質に変化していく、

と考えられています。

さきちゃんからの復習クイズ【レベル：かんたん】

サイクリングで筋肉が減るのはなぜか

サイクリングで筋肉が減ってしまう主な理由は、「エネルギー不足」と「ストレス」にあります。

エネルギー不足（糖新生）

長距離を走ると、体は筋肉に蓄えられたエネルギー源「グリコーゲン」を使い果たしてしまいます。

グリコーゲンがなくなると、体は「糖新生（とうしんせい）」という状態になります。

これは、筋肉のタンパク質を分解して、アミノ酸に変え、

それを新しいエネルギー（糖）として作り出す仕組みのことです。

研究によれば、運動中はアミノ酸の消費やタンパク質の分解が進むことが分かっています。特に、筋肉のグリコーゲンが枯渇した状態では、筋肉内のアミノ酸がエネルギー源として利用されてしまうのです。
（出典: Ishikura, K. et al. “Exercise-induced changes in amino acid levels in skeletal muscle and plasma.” Journal of Physical Fitness and Sports Medicine, 2013.）

つまり、自分の筋肉を犠牲にして走り続けている状態なのです。

栄養不足は運動の効果を打ち消す

この「エネルギー不足」がいかに危険かを示す研究があります。

（出典: Nickels, M. R. et al. “Predictors of acute muscle loss in the intensive care unit: A secondary analysis of an in-bed cycling trial for critically ill patients.” Australian Critical Care, 2023.）

この研究は、集中治療室（ICU）の患者さんが

ベッドの上で行うサイクリングと栄養状態が、筋肉量にどう影響するかを調査しました。

その結果、非常に重要なことが分かりました。

患者さんへのタンパク質の投与が推奨量の平均59%と、

極端に少ない状態では、たとえベッド上でサイクリング運動（リハビリ）を行っても、

筋肉の減少を防ぐことはできなかったのです。

これは、私たちサイクリストにとっても重要な教訓です。

「運動さえしていれば筋肉は減らない」のではなく、

「十分な栄養（特にタンパク質）がなければ、運動をしても筋肉は分解されてしまう」

ということです。

ストレスホルモンの影響

厳しいトレーニングや長時間の運動は、体に大きなストレスを与えます。

このとき、「コルチゾール」というストレスホルモンが分泌されます。

コルチゾールには、筋肉の分解を進めてしまう働きがあります。実際に、高強度のサイクリングと筋トレを組み合わせる研究では、高強度のサイクリングを行ったグループで血中のコルチゾール濃度が大幅に上昇することが確認されています。
（出典: Moberg, M. et al. “High-intensity leg cycling alters the molecular response to resistance exercise in the arm muscles.” Scientific Reports, 2021.）

特に、練習のしすぎや睡眠不足が続くと、コルチゾールが高いままになり、

筋肉が回復する時間よりも分解されるスピードが上回ってしまうのです。

博士からの挑戦状【レベル：ふつう】

ロードバイクはカタボリック状態か

「カタボリック」とは、体がエネルギーを取り出すために、筋肉や脂肪などを「分解」している状態を指す言葉です。

反対に、筋肉などを「合成」している状態は「アナボリック」と呼ばれます。

ロードバイクに乗っている間は、エネルギーをたくさん消費します。

もし、運動中に糖質などの補給をしないでいると、体はエネルギーを生み出すために

カタボリックな状態に傾きやすくなります。

前述の研究（Nickels et al., 2023）が示したように、

体が「栄養不足」の状態であれば、運動による刺激（アナボリックな信号）よりも、

エネルギー不足による分解（カタボリックな信号）が勝ってしまいます。

特に、90分を超えるような長時間のライドでは、

エネルギー源が枯渇しやすいため、意識的に対策をしないと、

カタボリック状態が続き、筋肉が分解されやすくなるのです。

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筋肉が落ちているサインとは？

自分の筋肉が落ちているかどうかは、気づきにくいものです。

疲れが取れないだけ、と感じるかもしれません。

以下のようなサインが見られたら、注意が必要かもしれません。

パワーや筋力の低下

いつも登れていた坂道が以前よりキツく感じるようになったり、

重いギアが踏めなくなったりするのは、

筋力が低下しているサインかもしれません。

体重は減ったのに、体脂肪率が変わらない

ダイエット目的で自転車に乗っていて、

体重は順調に落ちているのに、体脂肪率があまり変わらない、

あるいは逆に増えている場合。

これは、脂肪ではなく筋肉が減ってしまっている可能性を示しています。

回復が遅くなる

トレーニング後の筋肉痛がいつもより長く続いたり、

十分休んでも体のダルさが抜けなかったりする場合も、

筋肉の分解が進んでいるサインと考えられます。

「自転車で筋肉落ちる」を防ぐ乗り方と対策

では、筋肉を落とさずに自転車を楽しむためには、具体的にどうすれば良いのでしょうか。

ここからは、筋肉を維持し、さらに鍛えるための実践的な対策を紹介します。

• 自転車こぎで本当に筋肉はつくのか
• 自転車で鍛えられる筋肉はどこか
• 自転車で上半身の筋肉は鍛えられるか
• 女性の自転車での筋肉太り対策
• ロードバイクで筋肥大する鍛え方
• 毎日20分の自転車効果と骨への影響
• 筋肉を守るための栄養戦略（サプリメント）
• 「自転車で筋肉落ちる」かは対策次第

自転車こぎで本当に筋肉はつくのか

はい、自転車こぎで筋肉はつきます。

適切な乗り方と「適切な栄養」があれば、

「落ちる」どころか「増える」ことが科学的にも示されています。

科学的にも「筋肉はつく」ことが示されている

例えば、高齢の男性を対象に、
12週間の有酸素サイクリングトレーニングの効果を調べた研究があります。
（出典: Naruse, M. et al. “Cycle exercise training and muscle mass: A preliminary investigation of 17 lower limb muscles in older men.” Physiological Reports, 2023.）

この研究では、参加者は十分な栄養管理下にあると考えられます。

その結果、ペダルを踏み込む動作で中心的に使われる太ももの筋肉

「大腿広筋群（だいたいこうきんぐん）」の体積が、平均で+7%も増加（筋肥大）したことが確認されました。

また、同じく太ももにある

「縫工筋（ほうこうきん）」も+6%増加しました。

この研究は、適切なサイクリングが、

筋肉を維持、あるいは増やす効果があることを示しています。

ただし、この研究で非常に重要なのは、

「すべての筋肉が同じように増えたわけではない」という点です。

自転車で鍛えられる筋肉はどこか

自転車のペダリング（こぐ動作）は、

主に下半身の大きな筋肉を使いますが、

使われ方には「偏り」があります。

特に鍛えられる筋肉

• 大腿広筋群（だいたいこうきんぐん）：太ももの前側にあり、ペダルをグッと踏み込むときに最も使われる筋肉です。前述の研究（Naruse et al., 2023）でも、この筋肉の増加がはっきりと確認されました。
  
• 大臀筋（だいでんきん）：お尻の筋肉です。股関節を動かし、ペダルを力強く押し出す力の源になります。
  
• ハムストリングス（の一部）：太ももの裏側にある筋肉です。ペダルを引き上げる動作（引き足）で使われます。前述の研究では、ハムストリングスの中でも「大腿二頭筋短頭」という部分に増加する傾向が見られました。

注意点：自転車だけでは鍛えにくい筋肉

一方で、自転車の動きではあまり刺激されにくい筋肉もあります。

先ほどの論文（Naruse et al., 2023）によれば、

12週間のサイクリングトレーニングでも、

以下の筋肉にはほとんど変化が見られませんでした。

• 大腿直筋（だいたいちょっきん）：大腿四頭筋の一部（太ももの前側）ですが、大腿広筋群とは違い、増加しませんでした。
  
• 下腿の筋肉（ふくらはぎなど）：「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）」（ふくらはぎ）を含む、膝から下の筋肉は、サイクリングによる体積の変化がありませんでした。
  
• 体幹（コア）：忘れてはいけないのが、お腹周りや背中などの「体幹」です。強い体幹が体をしっかりと支えることで、下半身で生み出したパワーがブレることなくペダルに伝わります。（ただし、体幹自体を筋肥大させる運動ではありません）

チー助とさきちゃんのクイズ【レベル：かんたん】

自転車で上半身の筋肉は鍛えられるか

残念ながら、自転車に乗るだけでは、上半身の筋肉（腕、肩、胸など）を本格的に鍛えるのは難しいです。

なぜなら、自転車は体重の大部分をサドルやハンドルで支えるため、

上半身に大きな負荷がかからないからです。

もちろん、ハンドルを握るために腕の筋肉を使ったり、

姿勢を保つために背中の筋肉を使ったりはします。

特に体幹（コア）は、安定した走りには不可欠です。

しかし、ランニングが着地の衝撃を全身で受け止めるのとは違い、

自転車は上半身への「機械的な刺激」が少ない運動です。

もし、上半身も含めてバランスよく筋肉をつけたい場合は、

自転車とは別に、腕立て伏せやダンベル運動などの

筋力トレーニング（ウェイトトレーニング）を取り入れる必要があります。

女性の自転車での筋肉太り対策

「自転車に乗ると、足が太くなってしまうのでは？」

と心配する女性の方も多いかもしれません。

しかし、普通の乗り方で競輪選手のように足がムキムキになることは、まずありません。

むしろ、有酸素運動によって余分な脂肪が燃焼されるため、

足は引き締まり、スリムになる効果が期待できます。

もし、筋肉太りが心配な場合は、「乗り方」にコツがあります。

軽いギアで、クルクル回す

筋肉太りの原因になりやすいのは、重いギアを力任せに「踏む」乗り方です。

これでは、太ももの前側に大きな負荷が集中してしまいます。

対策としては、ギアを軽くして、ペダルを「回す」意識（高ケイデンス）で走ることです。

1分間に80～90回転くらいを目安に、リズミカルにペダルを回すことで、筋肉への負荷を減らし、心肺機能（持久力）を使って走れるようになります。

この乗り方なら、

しなやかな筋肉を保ちながらシェイプアップが可能です。

ロードバイクで筋肥大する鍛え方

ロードバイクで筋肉を大きくする

「筋肥大（きんひだい）」を目指す場合、ゆっくり長く走るだけでは不十分です。

筋肥大には、筋肉に強い負荷をかける必要があります。

HIIT（高強度インターバルトレーニング）

「全力で20秒こいで10秒休む」

といった高強度の運動と短い休憩を繰り返すトレーニングです。

これは、瞬発的な力を出す「速筋」を効率よく刺激するため、

筋肥大やパワーアップに効果的です。

SFR（高トルク・低ケイデンス走）

あえて重いギアを選び、ケイデンス（回転数）を

1分間に40～60回転程度に落として、

ペダルに強い力（トルク）をかけ続けるトレーニング方法です。

坂道を使って行うこともできます。

オフバイク（自転車以外）の筋トレ

最も直接的かつ重要な方法が、自転車から降りて

ウェイトトレーニングを行うことです。

前述の研究（Naruse et al., 2023）でも、

サイクリングだけでは鍛えにくい

「大腿直筋」や「ふくらはぎの筋肉」が存在することが示されました。

これらの筋肉も含めて

脚全体や全身をバランスよく鍛えるためには、

ペダリングの動きとも関連が深い「スクワット」や「デッドリフト」などを組み合わせることが非常に有効です。

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サイクリングは筋トレの邪魔になる？

「でも、サイクリング（有酸素運動）をすると、せっかくの筋トレの効果が消えてしまうのでは？」

という心配もあるかもしれません。

これについて、興味深い研究

（Moberg et al., 2021）があります。

この研究では、「脚の高強度サイクリング」の直後に「腕の筋トレ」を行いました。

その結果、たしかにサイクリングによってコルチゾル（ストレスホルモン）が増え、

運動していない腕の筋肉にまで分解信号（MURF-1 mRNA）が送られることが分かりました。

しかし、最も重要な点は、

それらの分解信号があったにもかかわらず、

腕の「筋肉が作られる速度（筋タンパク質合成率）」は、筋トレだけを行った場合と全く変わらなかったのです。

つまり、適切な栄養が足りているという前提であれば、

サイクリングによる全身的なストレスが、必ずしも筋トレによる筋肉の合成（アナボリック）を妨げるわけではない、

ということが示唆されています。

ジョージのChallenge Quiz!

毎日20分の自転車効果と骨への影響

毎日20分という短い時間でも、自転車に乗り続けることにはたくさんの良い効果があります。

例えば、運動習慣がつくことで心肺機能が向上したり、脂肪が燃焼しやすい体に変わっていったりします。

気分転換やストレス解消にもなるでしょう。

ただし、ここで一つ注意しておきたい点があります。

それは「骨への影響」です。

自転車は、ランニングやジャンプと違って、体重をサドルで支える

「非荷重運動（ひかじゅううんどう）」です。

骨は、地面からの衝撃など、適度な負荷がかかることで強くなります。

自転車は骨への刺激が少ないため、自転車だけの運動を長期間続けているアスリートは、骨密度が低くなる可能性があることも指摘されています。

健康維持のためには、自転車とあわせて、軽いジョギリングや筋トレなど、

骨に刺激が加わる運動も取り入れるのが理想的です。

筋肉を守るための栄養戦略（サプリメント）

この記事で科学的根拠（論文）と共に解説してきたように、

サイクリングで筋肉が落ちる（カタボリックになる）最大の原因は「エネルギー不足」と「栄養不足」です。

つまり、筋肉を守るためには、

運動中に「エネルギー（燃料）」を枯渇させないこと、

そして運動後に「筋肉の材料（タンパク質・アミノ酸）」を

素早く補給することが鍵となります。

ここでは、その戦略をサポートする代表的な4つの栄養素（サプリメント）を紹介します。

①【燃料】エネルギー切れを防ぐ（粉飴・デキストリン）

記事で解説した「糖新生（とうしんせい）」（筋肉を分解してエネルギーを作ること）は、

体内のエネルギー源（グリコーゲン）が枯渇することから始まります。

粉飴（マルトデキストリン）は、

運動中の主要なエネルギー源となる「糖質」の塊です。

運動中や運動前に、ドリンクに溶かして飲むことでエネルギーを継続的に補給でき、

体がカタボリック状態になる根本的な原因（エネルギー切れ）を防ぐのに役立ちます。

②【分解抑制】筋肉を守る（EAA / BCAA）

運動中にエネルギーが不足し始めると、

体は筋肉を分解してアミノ酸を取り出そうとします。

EAA（必須アミノ酸）やBCAA（分岐鎖アミノ酸）は、そのアミノ酸そのものです。

これらを運動中や運動前に摂取しておくと、

血中のアミノ酸濃度が高い状態に保たれます。

そのため、体がわざわざ自分の筋肉を分解してアミノ酸を取り出す必要がなくなり、

「筋肉の分解（カタボリック）を抑制する」

という「守り」の役割を果たしてくれます。

③【修復・材料】筋肉を育てる（プロテイン）

記事で紹介した研究（Nickels et al., 2023）では、

タンパク質が不足した状態では、運動（サイクリング）をしても

筋肉は減ってしまう、という衝撃的な結果でした。

プロテインは、運動でダメージを受けた筋肉を
「修復」し、新しく「合成」するための「主な材料」となります。

特に運動後は、体が栄養を吸収しやすい

「ゴールデンタイム」と呼ばれます。

このタイミングで素早くプロテインを摂取することが、

筋肉を効果的に回復させ、育てる（アナボリック）ために非常に重要です。

④【合成スイッチ】回復を促す（HMB）

HMBは、EAAやプロテインに含まれる

必須アミノ酸「ロイシン」から作られる成分です。

EAAやプロテインが「材料」だとすれば、

HMBは「司令塔」のような役割を持ちます。

HMBには、

「筋肉を作れ（合成しろ！）」というスイッチ（mTOR）を強く押す働きと、

「筋肉を壊すな（分解するな！）」というブレーキをかける働きの両方があるとされています。

プロテインやEAAなどの「材料」と、

HMBという「司令塔」を組み合わせることで、

筋肉の回復をより強力にサポートすることが期待できます。

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「自転車で筋肉落ちる」かは対策次第

「自転車で筋肉落ちる」という不安は、

正しい知識と対策で解消できます。

この記事の重要なポイントをまとめました。

• 自転車という運動が直接筋肉を落とすわけではない
• 筋肉が落ちる最大の原因は「エネルギー不足（栄養不足）」
• 栄養が不十分だと、運動（サイクリング）をしても筋肉は守れない
• 栄養が十分なら、サイクリングで筋肉が「つく」ことも科学的に示されている
• 長時間の運動でエネルギーが切れると筋肉が分解される（カタボリック）
• 筋肉のグリコーゲンが枯渇するとアミノ酸がエネルギーとして使われる
• 90分以上走るなら糖質の補給が必須
• 運動後のタンパク質摂取も筋肉の回復に大切
• 高強度サイクリングはストレスホルモン（コルチゾル）を増やす
• ただし、そのストレスが筋トレによる筋肉合成を妨げるとは限らない
• 日頃の有酸素運動は、筋肉を「保護」する効果も期待できる
• 自転車で鍛えられる筋肉には偏りがある
• 太ももの「大腿広筋群」は増えやすい
• 一方で「ふくらはぎ」や「大腿直筋」は増えにくい
• 上半身や鍛えにくい筋肉は「筋トレ」で補うのが効果的
• 女性の筋肉太りは「軽いギアで回す」乗り方で防げる
• 骨の健康のためには筋トレや軽いランも加えると良い
• 疲れが取れない時は筋肉が落ちるサインかも
• 「自転車 筋肉 落ちる」かは、あなたの「栄養戦略」と「乗り方」次第