ダンベル10キロ意味ないだと！？……。
【結論】ダンベル10kgは「意味ない」ではありません
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科学的根拠あり：
最新の研究では、軽い重量でも「限界まで」行えば、重い重量と同等の筋肥大効果があると証明されています。 -
環境で効果が激変：
安定性による胸への効果 に加え、 角度による腕への効果 も科学的に実証済み。 ベンチを使えば10kgの価値は跳ね上がります。 -
具体的な対策：
腕には十分ですが、胸や背中は「スロー法」や「ドロップセット」で追い込む工夫が必要です。
これから筋トレを始めようと思っていろいろ調べていると、
ネット上ではダンベルの10キロは意味ないといった意見を見かけることがあります。
せっかく気合を入れてダンベルを買おうとしているのに、そんな言葉を目にすると不安になってしまいますよね。
自分には10キロがちょうど良さそうに見えるけれど、本当に効果がないなら買うのをやめようかと迷ってしまうかもしれません。
しかし、一概に全ての人が10キロのダンベルを使っても意味ない結果に終わるとは限らないのです。
大切なのは、自分の目的や現在の筋力レベルに合っているかどうかを正しく見極めることです。
この記事では、実際にどのような場合に効果が薄くなってしまうのか、そしてどうすれば10キロのダンベルを有効活用できるのかについて詳しく解説していきます。
ねえねえ、よーすけ！ ネットで『10キロなんて意味ない』って見たんだけど、ボクが買ったダンベル、もう捨てたほうがいいのかな？
ちょっと待ってチー助！ 捨てるなんて早まるな。それは大きな誤解なんだよ。
えっ、そうなの？ でも軽いと筋肉つかないんでしょ？
使い道によっては、10キロは最強の武器になるんだ。
この記事でその理由をしっかり解説するから、まずは落ち着いて聞いてね。
あ、そうそう。
各章の終わりにクイズを用意したから、チー助も挑戦してみて！
この記事で紹介した「本気になれる」アイテム
【予算重視ならこれ】3,000円台で買える驚きの安さ。六角形で転がらず、プッシュアップバーの代わりにも使える固定式。とにかく安く始めたい方に。
▲ 中重量：12kg設定時
▲ 軽量：2kg設定時
10kgからのステップアップに最適！「カチッ」と回すだけで2kg刻みで調整可能。 場所を取らず、ドロップセットも一瞬。これさえあればジムは不要です。
ベンチを使うことで胸・三頭の筋活動が最大化 （Demistas et al. 2025）され、 さらにインクライン角度で二頭筋へ強烈なストレッチ負荷 （Oliveira et al. 2009）が入ることが研究で証明されています。 10kgを使い切るなら必須のアイテムです。
よくあるネットの声（Yahoo!知恵袋より）
「買えないなら、ドロップセット法やスロー法（4秒かけて下ろす）で限界まで追い込むしかありません。」
確かにテクニックで追い込むのも一つの方法ですが、毎回限界までやるのは正直かなり大変です。
実は、ベンチを使って「角度」を変えるだけで、10kgでも負荷が劇的に上がります。
難しいテクニックを使わずとも、環境（ベンチ）を整えるだけで十分に成長できますよ。
第1問：基礎知識チェック
ここでまずは、10kgダンベルに対する基本的な理解度を確認してみましょう。
ヒントはこちらの記事前半部分に隠されています。
いいえ、当てはまりません。鍛える「部位」や個人の「筋力レベル」によって効果は異なるため、一概に意味がないとは言えません。
- ダンベル10キロが効果的な人とそうでない人の具体的な違い
- 10キロのダンベルを使って期待できる体の変化や限界点
- 初心者が購入する前に知っておくべき失敗しない選び方の基準
- トレーニング効果を感じなくなった時の対処法や買い替えのタイミング
運営者プロフィール｜よーすけ
自宅をジム化し、7年以上にわたってダンベルやベンチなど様々な筋トレ器具を愛用。
「鍛えた体を活かすメンズファッション」にも関心を持ち、トレーニングウェアから私服コーデまで日々研究中。
このブログでは、筋トレ初心者にもわかりやすい器具選びや、男らしさを引き立てるファッション情報を発信しています。
ダンベル10キロは意味ない？効果と実態を検証
インターネットやSNSを見ていると、10キロのダンベルなんて軽すぎて役に立たないという声もあれば、初心者なら十分だという意見もあり、どちらを信じればいいのか分からなくなってしまいます。
実際のところ、10キロという重さがトレーニングにおいてどのような意味を持つのかは、使う人の筋力や鍛えたい部位によって大きく変わってくるものです。
実は、最新の科学的な研究でも「軽い負荷でもやり方次第で筋肉は成長する」という興味深いデータが報告されています。
ここで一つ、この記事の主張を裏付ける非常に信頼性の高い研究データをご紹介しましょう。
【出典・参考文献】
これらの研究は、過去に行われた膨大な数の実験データをまとめて解析した、非常に信憑性の高いものです（システマティックレビュー・メタアナリシス）。
2021年に発表されたこれらの主要な研究において、共通して以下の衝撃的な事実が明らかになりました。
それは、「筋肉を太くする（筋肥大）効果において、重いウエイトを使っても、軽いウエイトを使っても、統計的な差はない」ということです。
Lacioらの研究では、「限界（失敗）まで動作を行えば、低負荷であっても高負荷と同様の筋肥大効果が得られる」と結論付けており、Lopezらの研究でも「トレーニング未経験者の場合、軽い負荷の方がむしろ筋肉が太くなりやすい傾向すらある」というデータが示されています。
つまり、10キロのような比較的軽いダンベルであっても、回数をこなして限界まで追い込めば、重いダンベルを使った時と同じくらい筋肉は成長するのです。
フォッフォッフォ。つまり『重さ』よりも『やる気』が大事ということじゃな。論文にもある通り、限界までやれば筋肉は応えてくれるのじゃ。
Oh! Quality over quantity! Science is amazing!
ジョージも言っておる。『質が大事、科学は素晴らしい』とな。
決して『サイエンスは雨天中止』という意味ではないぞ。
博士、その通訳あってるんですか…？
でも、科学的に証明されているのは心強いですね。
さて、ここで博士から出題です。
ヒントはこちらの研究結果をよく読んで答えてくださいね。
第2問：科学的根拠の穴埋め
【レベル2】科学的根拠の穴埋め問題
▼ クリックして正解を表示
A：限界（失敗 / オールアウト）
B：筋肥大（筋肉を太くする）
これから筋トレを始める初心者の方にとって、10キロのダンベルは決して「無意味」どころか、「高重量を扱うよりも安全かつ効果的に体を変えられる最適なツール」である可能性が高いと言えます。
ただし、一つだけ注意点があります。
これらの研究では共通して、「筋力（1回だけ持ち上げられる最大パワー）」を伸ばす点においては、やはり重いウエイトの方が優れているという結果が出ています。
「パワーリフターのように力持ちになりたい」なら高重量が必要ですが、「体を引き締めたい」「筋肉をつけてカッコいい体になりたい」という目的であれば、10キロのダンベルで十分に効果を出せることが科学的にも証明されています。
ここでは、10キロという負荷のレベル感や、実際に使ってみた時の感覚、そしてネット上の評判の真意について、一つひとつ丁寧に掘り下げて確認していきましょう。
- ダンベル10kgはどれくらいの負荷レベル？
- ダンベル10キロは初心者向け？値段も解説
- ダンベル10キロがきついと感じる理由
- 10キロのダンベルで腕の太さは変わる？
- 毎日ダンベル10キロを行う効果と注意点
- 10キロのダンベルに関するなんJの反応
ダンベル10kgはどれくらいの負荷レベル？
筋トレをこれから始める人にとって、10キロという重さが実際にどれくらいのものなのかイメージしにくいかもしれません。
身近なもので例えるなら、一般的な2リットルのペットボトル飲料が5本分入った箱を片手で持つような感覚です。
日常生活でスーパーの買い物袋を提げる時でも、片手に10キロもの荷物を持つことはあまりないのではないでしょうか。
そう考えると、運動経験がない人にとっては決して軽い重量ではなく、ずっしりとした重みを感じるはずです。
えーっ、2リットルのペットボトル5本？ それって結構重くない？
買い物でそれ持つの絶対ムリ～！
ふふ、ももちゃんはか弱いからね。
でもチー助なら、バナナの箱だと思えば軽々持てるんじゃない？
バナナなら任せて！ でも鉄の塊だと、なんか重く感じるんだよねぇ…
そう、そこがポイント。同じ重さでも、
持ちにくさや慣れで感じ方は変わるんだよ。
しかし、トレーニングの世界では、この10キロという重さが軽いと評価されることも少なくありません。
なぜなら、人間の体には場所によって力の強さが全く違うからです。
例えば、腕の力こぶを作る上腕二頭筋や肩の筋肉にとって、10キロは初心者にはかなりハードな重さになります。
一方で、体の中で最も大きな筋肉が集まっている脚や、荷物を引く動作で使う背中の筋肉にとって、10キロという負荷は少し物足りなく感じることもあるのです。
つまり、どの筋肉を鍛えたいかによって、10キロが激重にもなれば、準備運動程度の軽さにもなるというわけです。
この違いを理解せずに、すべての種目を10キロで行おうとすると、ある部位には効くけれど別の部位には全く効かないという現象が起きてしまいます。
これが、一部の人から意味がないと言われてしまう大きな要因の一つになっていると考えられます。
自分の鍛えたい部位に対して、10キロが適切な負荷なのかどうかを知ることが、トレーニングを成功させる第一歩になります。
正直、本当に初めて筋トレをするのであれば、全ての部位を１０kgで
トレーニングしても効果あります。
脚も１０kgを持ってブルガリアンスクワットなどをすれば
相当効きます。
第3問：部位別効果チェック
ねえさきちゃん、私の二の腕には10キロで効くのかな？
クイズで確認してみようよ！ ヒントはこちらだよ。
効果が出やすい：腕（上腕二頭筋・三頭筋）や肩（三角筋）などの小さい筋肉
物足りない：脚（大腿四頭筋）や背中（広背筋）などの大きい筋肉
ダンベル10キロは初心者向け？値段も解説
これから自宅でトレーニングを始めようとしている初心者の方にとって、10キロのダンベルは最初のパートナーとして非常に適していると言えます。
特に、これまで運動部に入っていなかったり、力仕事をしてこなかったりした方であれば、10キロでも十分に筋肉を刺激して成長させることができるからです。
いきなりジムにあるような高重量のダンベルを買っても、フォームが安定せずに怪我をしてしまうリスクが高まるだけかもしれません。
まずは10キロのダンベルで、正しい持ち上げ方や体の動かし方をマスターすることが、安全かつ効果的に筋肉をつける近道になります。
ここで気になるのがダンベルの値段ですが、実は種類によって価格帯が大きく異なります。
一般的に販売されているダンベルには、重さが変えられない固定式と、プレートを付け替えて重さを調整できる可変式の2種類があります。
それぞれの特徴と価格の目安を以下の表にまとめましたので、参考にしてみてください。
| ダンベルの種類 | 特徴 | 10kg×2個セットの価格相場 | おすすめな人 |
| 固定式 | 重さが一定で面倒な調整が不要。すぐに使える。 | 3,000円 〜 6,000円 | 面倒くさがりの人、 特定の部位だけ 鍛えたい人 |
| 可変式（スクリュー） | プレートの枚数で重さを変えられる。コスパが良い。 | 5,000円 〜 10,000円 | 全身を鍛えたい人、 長く使い続けたい人 |
| 可変式（ダイヤル） | ワンタッチで重さを変えられる。場所を取らない。 | 15,000円 〜 30,000円 | 予算に余裕がある人、効率重視の人 |
ウキ、ウキウキ？（ももちゃんにモテたいんだけど、どれ買えばいい？）
おしゃるは見た目重視だから、一番高いやつがいいんじゃない？
おしゃる君、予算があるならダイヤル式の可変式がスマートでおすすめだよ。
でも、最初は無理せずお財布と相談してね。
固定式は安く手に入りますが、力がついてきて10キロでは物足りなくなった時に、また新しいダンベルを買い直さなければなりません。
一方で可変式は初期費用が少しかかりますが、重さを軽くしたり重くしたりできるため、長く使い続けることができます。
もし予算が許すのであれば、最初から重さを変えられる可変式を選んでおくと、後々後悔することが少ないはずです。
ダンベル10キロがきついと感じる理由
いざ10キロのダンベルを持ってみると、予想以上に重くて持ち上がらない、あるいは数回やっただけですぐに疲れてしまうという方も多いです。
正直、最初は重いかと思います。
僕は実は最初に10kgのダンベルを買った後、
5kgのダンベルを買っています。
当時の僕に10kgは重すぎました。
ちなみに5kgのダンベルは7年以上経った今でも愛用してます。
ネットでは軽いと言われているのに、なぜ自分にはこんなにきついのだろうと落ち込む必要はありません。
10キロがきついと感じるのには、明確な理由がいくつかあるからです。
まず一つ目は、単純に普段の生活で使っていない筋肉を動かしているからです。
私たちの日常生活では、スマホを持ったりパソコンを打ったりといった軽い動作が中心で、10キロもの物体を頭上に持ち上げるような動きはほとんどしません。
眠っていた筋肉がいきなり起こされるわけですから、きついと感じるのは体の正常な反応だと言えます。
二つ目の理由は、ダンベルを持ち上げる時のフォームや姿勢が安定していないことです。
慣れていないうちは、ダンベルの軌道がぐらついたり、無駄な力が入ってしまったりして、ターゲットとなる筋肉以外にも負担がかかってしまいます。
余計な体力を使っているために、実際の重さ以上に疲労を感じてしまうのです。
Control! Don’t swing! Focus!
ジョージの言う通りじゃ。『振り回すな、集中せよ』とな。
反動を使っていては、筋肉への効果は半減じゃ。
ダンスをしているわけではないからの。
さすが博士、的確ですね。正しいフォームで行えば、
10キロは上級者でもきつい重さになるんですよ。
そして三つ目は、握力や手首の力が不足しているケースです。
狙った筋肉（例えば胸や背中）にはまだ余力があるのに、ダンベルを握っている手が先に疲れてしまって持っていられなくなることがあります。
これはトレーニングを続けていくうちに、自然と握力も強化されて慣れていくものなので心配はいりません。
きついと感じるのは、今のあなたの体にとって十分な刺激になっている証拠でもあります。
無理をして回数をこなそうとするのではなく、まずは正しいフォームで数回上げることから始めてみてください。
10キロのダンベルで腕の太さは変わる？
男性であれば太くたくましい腕に、女性であれば引き締まった二の腕に憧れてダンベルを手に取る方も多いのではないでしょうか。
10キロのダンベルを使って腕の太さが変わるかどうかという疑問に対しては、十分に変わる可能性が高いとお答えできます。
特に、力こぶを作る上腕二頭筋や、二の腕の裏側にある上腕三頭筋といった筋肉は、体の中では比較的小さな筋肉のグループに分類されます。
これらの小さな筋肉にとっては、10キロという重さは非常に強い刺激となるため、しっかりと筋肉を太くする効果が期待できるのです。
よーし、ボクも腕を太くして、さきちゃんに褒めてもらうぞ！
あらチー助、そのままでもフワフワで可愛いわよ？
でも、たくましいチー助も見てみたいかも。
ウキ…（ボクも頑張るウキ…）
例えば、アームカールという力こぶを鍛える種目を行う場合、初心者の方が反動を使わずに10キロで10回きれいに持ち上げるのは簡単ではありません。
もし10回ギリギリ持ち上げられるのであれば、それは筋肉を大きくするための理想的な負荷がかかっている状態と言えます。
ただし、注意しなければならない点もあります。
最初は10キロで筋肉痛になるほど効いていても、人間の体は優秀なもので、同じ刺激を与え続けているとその重さに適応してしまいます。
数ヶ月もすれば10キロが軽く感じるようになり、そこからは筋肉の成長スピードが緩やかになっていくでしょう。
腕の太さをさらに変えていきたいと思うなら、回数を増やしたり、動作をゆっくりにして負荷を高めたりする工夫が必要です。
あるいは、より重い重量へのステップアップを検討する時期が来ているのかもしれません。
まずは10キロで自分の限界までチャレンジしてみて、筋肉の反応を見てみることが大切です。
毎日ダンベル10キロを行う効果と注意点
早く結果を出したいからといって、毎日欠かさず10キロのダンベルを持ち上げようとする熱心な方もいらっしゃいます。
そのやる気は素晴らしいことですが、実は筋トレにおいて毎日の実施が必ずしもプラスになるとは限りません。
筋肉が成長するメカニズムには、超回復と呼ばれる休息期間が深く関わっているからです。
トレーニングによって強い負荷がかかると、筋肉の繊維は微細な損傷を受けます。
その後、十分な栄養と休息をとることで、壊れた筋肉が元の状態よりも強く修復されるのです。
この修復プロセスには、一般的に24時間から72時間程度の時間が必要だと言われています。
え～、毎日やらないと不安になっちゃう。
モデルとしては、1日でもサボると太りそうで…
ももちゃん、気持ちはわかるけど、『休むのもトレーニング』だよ。
筋肉は寝ている間に育つから、しっかり寝ないと逆効果になっちゃうかも。
それに、効率よく回復するには栄養も大事だよ。
トレーニング効果を最大化する秘訣
筋トレと同じくらい、休養と栄養補給は重要です。せっかくの努力を無駄にしないために、おすすめのサプリや睡眠に関する記事をピックアップしました。
▼ 効率アップの鍵！栄養と休養の極意
もし毎日同じ部位を10キロのダンベルで追い込んでしまうと、筋肉が修復される前に再び破壊されてしまうことになります。
これでは筋肉が成長するどころか、疲労が蓄積して怪我の原因になったり、逆に筋肉が痩せてしまったりする可能性もあるのです。
もちろん、軽い運動として毎日体を動かすこと自体は健康に良いことですが、筋肉を大きくしたいのであればメリハリが大切です。
おすすめなのは、鍛える部位を日によって分ける分割法というやり方です。
例えば、月曜日は腕と肩、火曜日は休み、水曜日は胸と背中といったようにローテーションを組めば、毎日トレーニングを楽しみながら各部位を休ませることができます。
オフを入れることは筋肥大においてとても重要なことです。
そして僕個人として最も効果を感じたのは、分割法よりも
1日で全身を鍛える「全身法」でした。
また、10キロという重さが自分にとって軽すぎる負荷になっている場合は、毎日行っても筋肉へのダメージが少ないため、有酸素運動に近い効果になることもあります。
自分の筋肉痛の具合や疲労感と相談しながら、適切な頻度を見つけることが成功への鍵となります。
第4問：上級者向けトレーニング理論
ウキウキ、ウッキー！（よーすけ、この問題、僕には難しすぎるウキ！）
おしゃる君、これは上級者向けだからね。
トレーニング経験者が軽い重量で結果を出すための秘密が隠されているんだ。
A：セット数（またはトレーニングボリューム / セッション数）
B：収穫逓減（しゅうかくていげん）
※経験者ほど同じ効果を得るためにより多くの刺激が必要になる現象のこと
前述の通り、経験者が軽いダンベルで効果を出すには、未経験者よりも多くのセット数（セッション数）をこなすことで、筋肉に十分な刺激を与える必要があります。これは「収穫逓減の法則」とも関連しています。
10キロのダンベルに関するなんJの反応
ネット上の掲示板、特に「なんJ（なんでも実況J板）」と呼ばれる５ちゃんねるのコミュニティなどでは、筋トレに関する率直で辛辣な意見が飛び交うことがよくあります。
そこでの10キロダンベルに対する反応を見てみると、やはり賛否両論、様々な声があることが分かります。
一部のトレーニング上級者や既にマッチョな人たちからは、10キロなんて準備運動にもならない、20キロからが本番だといった厳しい意見が見られることも事実です。
彼らはジムでベンチプレス100キロを上げるようなレベルの人たちですから、その基準からすれば10キロが軽く感じるのは当たり前のことと言えます。
僕もベンチプレス100kgは上げますが、
僕の場合１０キロのダンベルはかなり使います。
例えば、１０キロのダンベルでサイドレイズやフロントレイズを
15回もやるとかなり効くようにやり方によってはかなり使えます。
しかし、その一方で、家で軽く運動するなら10キロで十分、最初は10キロすら上がらなかったといった等身大の意見も数多く存在します。
特に、サイドレイズのような肩を鍛える種目に関しては、上級者であっても10キロは重いと認める書き込みも少なくありません。
掲示板の意見を見る時に気をつけたいのは、発言している人の背景や目的が自分とは違う可能性があるということです。
ボディビルダーのような体を目指している人の「意味ない」という言葉を、健康維持や細マッチョを目指す初心者が真に受けてしまうと、モチベーションを下げる原因になってしまいます。
ネット上の極端な意見に惑わされすぎず、自分の目的に合った情報を取捨選択する姿勢を持つことが大切です。
みんな最初は軽い重量からスタートしているのですから、周りの声よりも自分の体の感覚を信じてトレーニングを続けていきましょう。
ダンベル10キロは意味ないと悩む人への指針
ここまで読んでみて、10キロのダンベルにも十分な使い道があることはお分かりいただけたかと思います。
それでも、トレーニングを続けていくうちに、いつかはこの重さでは満足できなくなる日が来るかもしれません。
あるいは、今まさに10キロでは物足りなさを感じていて、次にどうすればいいのか迷っている方もいるでしょう。
ここからは、そんな悩みを抱える方に向けて、ステップアップのための具体的な考え方や選び方についてお話ししていきます。
- 買い替え時は？ダンベル20キロは意味ない？
- ダンベルは何キロが理想ですか？選び方
- ダンベルの片手何キロからすごいと言える？
- 継続重要！筋トレは何日サボるとやばいですか？
- 結論：工夫次第でダンベル10キロは意味ない事はない
買い替え時は？ダンベル20キロは意味ない？
トレーニングを続けて筋力がついてくると、以前は重く感じていた10キロのダンベルが軽く感じるようになります。
では、具体的にどのタイミングで新しいダンベルへの買い替えや重量アップを検討すればよいのでしょうか。
一つの目安として、正しいフォームで1セットあたり15回から20回以上、余裕を持って持ち上げられるようになった時が挙げられます。
筋肥大（筋肉を大きくすること）を目的とする場合、一般的には8回から12回で限界が来る重さが最も効果的だとされているからです。
替え時は重さに対する挙上回数という数値で見るのも良いですが、
替えたい、挑戦したい、と思った時が１番かと思います。
20回以上軽々とできてしまう状態は、筋力アップというよりも筋持久力のトレーニングに近い状態になっています。
そこで次のステップとして視野に入ってくるのが、20キロのダンベルです。
10キロからいきなり倍の20キロにするのは無謀ではないかと心配になるかもしれませんが、20キロのダンベルを買ったからといって、必ず20キロでトレーニングしなければならないわけではありません。
可変式のダンベルであれば、12キロ、15キロ、18キロと段階的に重さを増やしていくことができます。
Go big or go home! 20kg is baby weight!
『やるか帰るかだ！ 20キロなんて赤子の重さだ』とジョージは言っておるが…
いきなり無理はいかんぞ。腰を痛めたら『こし』だけに『こじ』らせるからの。さて、最後はワシからの超難問じゃ。これは筋肉の深淵を覗く問題じゃぞ。
博士、そのダジャレはさておき…（苦笑）。ステップアップは大切ですが、
怪我には十分注意しましょうね。では、最後の難関クイズです！
第5問：マニアックな神経生理学
A：モーターユニット（運動単位）
B：速筋線維（タイプII線維）
C：ヘネマン（Henneman）
この記事で紹介した通り、低負荷トレーニングでも「ヘネマンのサイズの原理」に基づき、疲労困憊まで行うことでモーターユニットの動員が増え、最終的には高重量を扱った時と同様に速筋線維（タイプII）まで活動するため、筋肥大効果が得られます。
ダンベルは何キロが理想ですか？選び方
自分にとって理想的なダンベルの重さを知るためには、まず自分がトレーニングで何を目指しているのかを明確にする必要があります。
目的によって、選ぶべき重さの基準が全く違ってくるからです。
もしあなたが、ダイエットや体の引き締めを主な目的としているのであれば、低重量で回数を多くこなすトレーニングが適しています。
この場合、女性なら1キロから5キロ程度、男性なら5キロから10キロ程度のダンベルがあれば、十分に目的を達成できるでしょう。
一方で、服の上からでも分かるような筋肉をつけたい、細マッチョやゴリマッチョを目指したいという場合は、より強い負荷が必要になります。
筋肉を大きくするためには、重い重量で筋肉に強いストレスを与える必要があるため、将来的には片手20キロから30キロ、あるいはそれ以上の重量が必要になる可能性が高いです。
そのため、最初から最大重量が重い可変式ダンベルを選んでおくのが最も経済的で理想的な選択と言えます。
具体的には、男性であれば片手30キロまで調整できる可変式ダンベルのセット、女性であれば片手10キロから15キロ程度のセットがおすすめです。
大は小を兼ねるという言葉があるように、重い重量まで対応できるダンベルであれば、軽い重量でのトレーニングも可能です。
しかし、軽いダンベルしか持っていなければ、重い重量が必要になった時にどうすることもできません。
失敗しないダンベルの選び方
これから本気で頑張りたいなら、可変式ダンベルが絶対におすすめだよ。
選び方で失敗しないように、詳しい記事を用意したからチェックしてみてね。
▼ 失敗しない！ダンベル選びの決定版
自分の目標と将来的な成長を見越して、少し余裕のあるスペックのダンベルを選ぶことが、後悔しないためのポイントになります。
ダンベルの片手何キロからすごいと言える？
ジムに通っている人や筋トレ仲間との会話の中で、どれくらいの重さを扱えるかが話題になることがあります。
一体何キロを持てれば、周りから「すごい」と認められるレベルなのでしょうか。
もちろん体重や性別によって基準は異なりますが、一般的なフィットネスジムにおける男性の平均的なレベルで考えてみましょう。
ダンベルプレス（胸のトレーニング）やダンベルロウイング（背中のトレーニング）といった主要な種目において、片手20キロを正しいフォームでセットを組んで扱えるようになれば、脱初心者レベルと言えます。
そして、片手30キロを扱えるようになると、見た目にも明らかに筋肉がついていることが分かり、一般の人からは間違いなく「すごい」「力持ち」と思われるレベルです。
さらに上を行き、片手40キロ以上でトレーニングしている人は、ジムの中でも一目置かれる上級者であり、相当な努力を積み重ねてきた証拠です。
ただし、ここで大切にしてほしいのは、他人との比較よりも自分自身の成長です。
最初は5キロしか持てなかった自分が、10キロを持てるようになり、やがて20キロに挑戦できるようになる。
その過程こそが何よりも価値のあることであり、昨日の自分よりも重いものを持てたなら、それは自分にとって「すごい」ことなのです。
重さはあくまで筋肉をつけるための手段であり、重いものを持つこと自体を目的にしてフォームを崩してしまっては本末転倒です。
怪我をせず、着実に扱える重量を伸ばしていくことこそが、本当の意味ですごいトレーニーへの道だと言えるでしょう。
筋肥大の原理にもあるように
過負荷原則と言って少しずつ扱える重量を上げていくことで
筋肉も大きくなります。
よって、10キロ以上を欲しくなるのも時間の問題なのです。
ズバリ、１０キロダンベル意味ないというのは、
成長を楽しむあまり１０キロでは物足りなくなる
という意味に近いのです。
継続重要！筋トレは何日サボるとやばいですか？
筋トレを頑張っていると、仕事が忙しかったり体調を崩したりして、どうしてもトレーニングできない期間ができてしまうことがあります。
そんな時、数日休んだだけで筋肉が落ちてしまうのではないかと不安になる方も多いです。
しかし、安心してください。
筋肉は私たちが思っているほど簡単には落ちません。
一般的に、筋肉量が目に見えて減少し始めるのは、トレーニングを完全にやめてから2週間から3週間ほど経過してからだと言われています。
つまり、数日から1週間程度サボったくらいでは、これまでの努力が水の泡になることはないのです。
むしろ、適度な休息をとることで蓄積していた疲労が抜け、再開した時に以前より調子が良くなっていることさえあります。
これを「積極的休養」と捉えることもできます。
本当にやばいのは、数日休んでしまった罪悪感からモチベーションを失い、そのまま完全にトレーニングをやめてしまうことです。
「3日もサボってしまったからもうダメだ」と諦めるのではなく、「しっかり休んだから今日からまた頑張ろう」と気持ちを切り替えることが大切です。
心の健康も大切に
そうよ、自分を責めすぎないで。メンタルが安定していないと、
良いトレーニングはできないものよ。
トレーニングと同じくらい、心のコンディションも大切です。悩みがある時や、繊細で疲れやすいと感じる方は、こちらの記事も参考にしてみてください。
▼ 悩みと向き合う：心と体の処方箋
また、長期間トレーニングできない場合でも、自宅で自重トレーニングを少し行ったり、タンパク質をしっかり摂る食事を心がけたりするだけで、筋肉の減少を最小限に食い止めることができます。
筋トレにおいて最も重要な才能は、重いものを持てることではなく、細く長くでも続けることです。
休むことがあっても、また戻ってくれば問題ありません。
自分のペースで無理なく継続していくことが、理想の体を手に入れるための唯一の近道なのです。
結論：工夫次第でダンベル10キロは意味ない事はない
10キロのダンベルが意味ないというのは、すべての人に当てはまる真実ではありません。
この記事でお伝えしたかったポイントをまとめます。
よかったー！ ボクのダンベル、まだ捨てなくていいんだね！
ウキウキ！ （ボクも10キロで頑張って、ももちゃんにアピールするウキ！）
二人とも、その意気だよ！ 10キロを使いこなして、理想のカラダを目指そう！
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