懸垂できるようになるまで期間を短縮！毎日やると逆効果？

懸垂ができるようになるまでにはどのくらいの期間が必要なのかと気になって、検索をしている方も多いのではないでしょうか。

学校の体力測定やジムで見かけるかっこいい背中に憧れて、自分もできるようになりたいと思う気持ちはとても素敵です。

しかし、いざ鉄棒にぶら下がってみると体が重くてびくともせず、いつになったら自分の力で上がれるようになるのか不安になることもあるはずです。

この記事では、筋力や経験によって異なる習得までの道のりや、効率よく達成するためのポイントをわかりやすく解説していきます。

焦らず正しい方法を知ることで、きっとあなたも憧れの懸垂ができるようになるはずです。

懸垂できるようになるまで期間の目安と男女差

ここでは、多くの人が疑問に思っている習得までの平均的な期間や、性別による違いについて詳しく解説していきます。

まずはご自身の現在の状況と照らし合わせながら、無理のない目標設定の参考にしてみてください。

次に紹介する項目について、順を追って見ていきましょう。

• 懸垂は何ヶ月でできるようになりますか？
• 懸垂を1回できるようになるまでにはどれくらいかかりますか？
• 懸垂できない男の割合はどれくらい？
• 懸垂できるようになるまでの期間は女性だと？
• 懸垂が初心者にできない主な原因

懸垂は何ヶ月でできるようになりますか？

懸垂ができるようになるまでの期間は、その人の現在の体重や筋力レベルによって大きく異なりますが、一般的には数ヶ月程度の継続的なトレーニングが必要だと考えられます。

もともと運動部に所属していて基礎的な体力がある人であれば、コツを掴むだけで比較的早くできるようになることもあります。

しかし、普段あまり運動をしていない人の場合は、まずぶら下がるための握力や体を支える基礎的な筋力を養うところからスタートしなければなりません。

目安としては、正しいフォームで週に2回から3回程度の練習を続けた場合、早ければ3ヶ月ほどで変化を感じられることが多いです。

実際に、2025年の最新の研究では、以下のようなデータも報告されています。

つまり、1ヶ月半程度でも体は確実に変わり始め、成果が出始めるということです。

もちろん個人差はありますが、最初の1ヶ月は筋肉が動きを学習する期間、2ヶ月目は徐々に筋力がついてくる期間と捉えると良いでしょう。

焦って結果を求めすぎると怪我の原因にもなりかねませんので、まずは3ヶ月をひとつの目標として継続することが大切です。

逆に痩せ型で筋肉が少ない人の場合は、しっかりと栄養を摂って筋肉をつけることが優先されます。

このようにスタート地点は人それぞれ違いますので、他人と比べずに昨日の自分よりも成長しているかどうかを基準に進めていくと、モチベーションを保ちやすいです。

懸垂を1回できるようになるまでにはどれくらいかかりますか？

初めての1回ができるようになるまでの道のりは、実は0回から1回にするのが一番大変だと言われています。

すでに何回かできる人が回数を増やすのと違って、全くできない状態から体を引き上げるには、大きな壁を乗り越える必要があるからです。

具体的な期間としては、適切なトレーニングを行えば早い人で1ヶ月、ゆっくりペースの人でも半年から1年程度かかると見ておくと良いでしょう。

この期間の幅は、練習の頻度や質に大きく左右されます。

例えば、ただ闇雲に鉄棒にぶら下がって頑張って引こうとするだけでは、なかなかできるようにはなりません。

筋肉の仕組みを理解して、足を使って補助しながら引く練習や、ジャンプして飛びついた後にゆっくり降りてくる練習などを取り入れることで、効率よく必要な筋肉を鍛えることができます。

このように工夫して練習すれば、想定よりも早く1回達成の喜びを味わえるかもしれません。

また、年齢も少なからず関係してきますが、何歳からでも筋肉は成長しますので諦める必要はありません。

10代や20代は回復力が早いため比較的短期間で達成しやすい傾向にありますが、30代以降でも適切な休養を取りながら行えば必ずできるようになります。

大切なのは、すぐにできないからといって才能がないと決めつけないことです。

筋肉はじっくりと時間をかけて育っていくものですから、気長に自分の体と向き合っていく姿勢が成功への近道になります。

懸垂できない男の割合はどれくらい？

男性なら誰でも懸垂ができると思われがちですが、実際には成人男性でも1回もできない人は決して珍しくありません。

正確な統計データがあるわけではありませんが、フィットネスの現場や学校での体力テストの結果などを見ると、トレーニングをしていない一般的な男性の多くは懸垂ができないというのが現状です。

特にデスクワークが中心で運動不足気味の人であれば、体重を支えるだけの背中の筋力が備わっていないことがほとんどです。

ですから、もし今あなたが懸垂ができなくても、恥ずかしがる必要は全くありません。

懸垂は自分の体重すべてを持ち上げるという、非常に負荷の高い運動だからです。

ベンチプレスなどのウェイトトレーニングとは違い、重量の調整ができないため、初心者にとっては最初から高負荷のトレーニングになってしまいます。

むしろ、できないのが普通の状態からスタートして、努力してできるようになったらかっこいいですし、自信にもつながります。

周りの友人が軽々とやっているのを見ると焦るかもしれませんが、彼らも最初からできたわけではなく、陰で努力をしたり、部活動などで自然と鍛えられたりした結果である場合が多いです。

まずは自分のできない現状を受け入れ、そこからどうやって這い上がっていくかを楽しんでみてください。

多くの男性ができないことだからこそ、できるようになった時の達成感や周囲からの評価は格別なものになるはずです。

懸垂できるようになるまでの期間は女性だと？

女性の場合、男性に比べて上半身の筋肉量が少なく、体脂肪率がやや高い傾向にあるため、懸垂の難易度はさらに高くなります。

そのため、できるようになるまでの期間も男性より長く見積もっておく必要があります。

一般的には、ゼロからスタートして1回できるようになるまでに、半年から1年以上の継続的なトレーニングが必要になることが多いです。

期間がかかると聞くと不安になるかもしれませんが、安心してください。

女子大学生を対象にした研究（2019年）でも、以下のような結果が出ています。

女性だから無理ということは決してなく、正しい手順を踏めば必ず結果はついてきます。

女性にとって懸垂は、フィットネスにおけるひとつの大きな到達点とも言えるチャレンジです。

しかし、決して不可能なことではありません。

時間をかけて基礎から積み上げていけば、女性でも美しいフォームで懸垂ができるようになります。

最初はぶら下がる時間を延ばすところから始めて、徐々にゴムチューブなどの補助を使った練習に移行していくのがおすすめです。

無理に自力で上がろうとせず、補助を使って正しい動きを体に覚えさせることが大切になります。

また、女性が懸垂の練習をすることは、単に回数をこなす以外にも嬉しいメリットがたくさんあります。

背中の筋肉が鍛えられることで姿勢が良くなり、ウエストが引き締まって見える効果も期待できます。

期間がかかるということは、それだけ長く体の変化を楽しめるということでもあります。

すぐに結果が出なくても焦らず、日々の小さな変化を楽しみながら、長期的なプロジェクトとして取り組んでみてください。

半年後や1年後の自分は、今とは全く違う体つきになっているはずです。

懸垂が初心者にできない主な原因

初心者が懸垂をできないのには、いくつかの明確な理由があります。

これらを知っておくことで、無駄な努力を避け、最短距離で目標に近づくことができるようになります。

主な原因としては、以下のような点が挙げられます。

このように、単に力が足りないだけでなく、体の使い方がわかっていないケースも非常に多いです。

特に背中の筋肉は普段の生活であまり意識して使わないため、最初は力の入れ方がわからないのが普通です。

「腕で引く」のではなく「肘を腰にぶつけるイメージで引く」など、意識を変えるだけでも動きが変わることがあります。

また、握力が先に尽きてしまうというのもよくある悩みです。

背中にはまだ余力があるのに手が離れてしまってはもったいないので、パワーグリップなどの補助アイテムを使うのもひとつの賢い方法です。

自分の弱点がどこにあるのかを見極め、それに応じた対策をしていくことで、できない原因をひとつずつ潰していきましょう。

原因がわかれば、あとはそれを解消するための練習あるのみです。

懸垂の弱点を克服するヒント

「どうしても手が先に疲れてしまう」「体を支える力そのものが足りない」と悩んでいる方は、専門的なアプローチも検討してみてください。握力の強化や、効率的な栄養補給についての詳しい記事はこちらです。

懸垂できるようになるまで期間を短縮する練習

ただやみくもに鉄棒に向かうだけではなく、効果的な練習を取り入れることで、目標達成までの時間をぐっと縮めることができます。

ここでは、ジムに行かなくても自宅でできる練習方法や、筋肉を効率よく育てるためのコツを紹介します。

これから解説する以下のポイントを押さえて、毎日のルーティンに取り入れてみてください。

• 懸垂ができないなら自宅で基礎を作ろう
• 懸垂できるようになるトレーニングを家で
• 懸垂できるようになる筋トレのやり方
• 筋トレは何ヶ月で見た目が変わる？
• ムキムキになるまで何年かかる？

懸垂ができないなら自宅で基礎を作ろう

まだ1回も懸垂ができない段階では、いきなり体を持ち上げようとする練習はあまり効果的ではありません。

まずは自宅でできる基礎的な運動で、懸垂に必要な土台を作ることが大切です。

そこでおすすめなのが「ぶら下がり」と「斜め懸垂」です。

これらは特別な器具がなくても、工夫次第で家の中で実践することができます。

ぶら下がりは、その名の通りバーにただぶら下がるだけの運動です。

自宅に懸垂バーがない場合は、鴨居（かもい）に設置できる簡易的なバーを購入するか、近くの公園の鉄棒を利用するのも良いでしょう。

まずは30秒間、余裕を持ってぶら下がれるようになることを目指します。

これによって握力や肩周りの安定性が養われ、本格的な懸垂練習への準備が整います。

肩がすくまないように、首を長く保つ意識で行うのがポイントです。

斜め懸垂は、机の下などに仰向けで潜り込み、天板の端を掴んで体を引き上げる運動です。

足がついている分、負荷が軽くなるため、力の弱い人でも背中の筋肉を使って引く感覚を養うことができます。

このとき、体が一直線になるように腹筋に力を入れ、胸を机に近づけるように引きます。

この「胸を張って引く」という動作こそが、懸垂で最も重要な背中の使い方の基礎となります。

地味な練習に見えるかもしれませんが、急がば回れで、こうした基礎トレーニングをしっかり行うことが結果的に最短ルートになります。

自宅トレ環境を整えるおすすめ記事

「家にはぶら下がる場所がない」「もっと本格的に背中を鍛えたい」という方は、専用の器具やダンベルの導入もおすすめです。失敗しない選び方をまとめた記事を参考にしてみてください。

懸垂ができるようになるトレーニングを家でするには？

基礎ができたら、次はもう少し実践的なトレーニングにステップアップしていきます。

自宅で懸垂ができるようになるために最も効果的なのが「ネガティブ懸垂」と呼ばれる方法です。

これは、筋肉が縮むときよりも伸びるときに強い力を発揮できるという性質を利用したトレーニングです。

やり方はシンプルで、椅子や台を使って最初からあごがバーの上に来る位置まで上がり、そこからできるだけゆっくりと時間をかけて降りていきます。

自力で上がる力はなくても、降りる動作なら耐えられるはずです。

5秒から10秒くらいかけて、じわじわと重力に逆らいながら腕を伸ばしていきます。

この「耐える」動きが筋肉に強烈な刺激を与え、引き上げるための筋力を効率よく育ててくれます。

最初はストンと落ちてしまっても構いませんので、少しずつ時間を延ばせるように頑張ってみてください。

降りる動作だけでも十分にきついので、翌日は筋肉痛になるかもしれませんが、それは効いている証拠です。

また、トレーニングチューブ（ゴムバンド）を使った「チューブ補助懸垂」も非常に有効です。

バーにチューブを結びつけ、そこに足や膝をかけて行うことで、ゴムの縮む力が体を引き上げるのを助けてくれます。

補助がある状態で正しいフォームでの引き上げ動作を繰り返すことで、脳と筋肉の連携がスムーズになります。

これらの『補助付き』や『代替種目』の効果は科学的にも支持されています。

筋肉の活動を比較した研究（2018年）でも、以下のようなことがわかっています。

つまり、まだ自力で上がれなくても、こうした練習で本番に必要な筋肉はしっかりと鍛えられているのです。

チューブの強度を変えることで負荷の調整もできるため、自分の成長に合わせて徐々に補助を弱くしていくことができます。

これらの練習を組み合わせることで、自宅にいながらジム並みの効果的なトレーニングが可能になります。

懸垂できるようになる筋トレのやり方

早くできるようになりたいからといって、毎日限界までトレーニングをするのは実は逆効果になることがあります。

筋肉はトレーニングによって傷つき、その傷が修復される過程で以前より強く太くなっていきます。

この修復期間には休息が必要であり、休ませずに毎日強い負荷をかけ続けると、筋肉が成長する暇がなくなり、逆に疲労が蓄積して怪我のリスクも高まります。

これを「超回復」の原理と呼びますが、効率よく筋力を伸ばすためには、トレーニングと同じくらい休むことも大切です。

推奨される頻度としては、週に2回から3回、つまり1日か2日おきに行うのが理想的です。

これは感覚的な話だけではありません。

懸垂のトレーニング頻度や方法に関する研究（2017年）においても、以下のようなデータがあります。

逆に、毎日必死にやるよりも、計画的に週2回行う方が、時間も節約できて継続しやすいというメリットもあります。

例えば、月曜日・水曜日・金曜日に行い、週末はしっかり休むといったスケジュールが組みやすいでしょう。

トレーニングを行う日は、各種目を3セット程度行うのが目安です。

1セット目で限界まで力を出し切るのではなく、正しいフォームを維持できる回数で行い、セット間の休憩を2分から3分ほど長めに取ることで、毎セット質の高い練習ができます。

ただし、負荷の低いぶら下がり練習や、フォームを確認する程度の軽い練習であれば、毎日行っても問題ありません。

筋肉痛が残っている場合や、関節に違和感がある場合は無理をせず、完全に痛みが引くまで休む勇気を持つこともトレーニングの一環です。

「休むのも練習のうち」と心得て、メリハリのあるスケジュールで取り組むことが、結果として期間の短縮につながります。

焦らずコツコツと続けることが、遠回りのようで一番の近道なのです。

筋トレは何ヶ月で見た目が変わる？

懸垂の練習を続けていると、実際にいつ頃から体の見た目が変わってくるのか気になるものです。

一般的に、筋トレを始めてから体の変化を自分自身で実感できるようになるまでには、約3ヶ月かかると言われています。

最初の1ヶ月から2ヶ月は、主に神経系が発達し、眠っていた筋肉が目覚める期間です。

この時期は筋力はついてきても、見た目の太さや大きさにはあまり変化が見られないことが多いです。

3ヶ月を過ぎたあたりから、徐々に筋肉の繊維が太くなり始め、鏡を見たときに背中のラインが変わってきたことに気づくようになります。

特に女性の場合は、背中が引き締まって姿勢が良くなり、後ろ姿がスッキリとした印象に変わってくるでしょう。

男性であれば、広背筋の広がりによって逆三角形のシルエットがうっすらと見え始める時期です。

さらに周りの人から「体つきが変わったね」と気づかれるようになるには、半年程度の継続が必要になることが多いです。

形から入るのもアリ！モチベが上がるウェア

「3ヶ月も待てない！」「まずは格好から入りたい！」という方は、おしゃれなトレーニングウェアでモチベーションを上げるのも一つの手です。ジムでも自宅でも映えるウェアを探してみませんか？

ムキムキになるまで何年かかる？

もしあなたがボディビルダーのようなムキムキの体を目指しているのであれば、それは数ヶ月で達成できるものではありません。

あのような体は、数年から十数年という長い年月の厳しいトレーニングと食事管理の結晶です。

懸垂ができるようになったからといって、すぐにムキムキになりすぎてしまう心配はまずありませんので安心してください。

特に女性はホルモンの関係で筋肉が肥大しにくいため、適度なトレーニングでゴツゴツした体になることは非常に稀です。

男性の場合でも、1年真剣にトレーニングを続けて、ようやく「鍛えている人」という印象を持たれるレベルになります。

明らかに筋肉質で大きな体になるには、最低でも3年から5年以上の継続が必要だと考えられます。

筋肉をつけるというのは、それだけ時間と労力のかかる地道な作業なのです。

しかし、裏を返せば、一度身につけた筋肉は一生モノの財産になりますし、維持することはゼロから作るよりも簡単です。

まずは「懸垂ができるようになる」という目標をクリアし、その先にどんな体を目指したいかを考えていくと良いでしょう。

適度に引き締まったスタイリッシュな体を目指すのか、もっと大きく逞しい体を目指すのかによって、その後のトレーニング内容も変わってきます。

どちらを目指すにしても、焦らず年単位の計画で体づくりを楽しむ余裕を持つことが大切です。

日々の積み重ねが、数年後のあなたの体を確実に変えてくれます。

懸垂できるようになるまで期間のまとめ