アフターバーン効果は嘘？
いえ、嘘ではありません。
ですが、運動が終わった後も脂肪が燃え続けるなんて、そんなうまい話が本当にあるのか気になりますよね。
ネットやSNSを見ていると、ものすごい効果があるように書かれていることもあれば、逆に効果なんてないという意見も見かけます。
実際のところ、アフターバーン効果は嘘なのではないかと疑ってしまうのも無理はありません。
ここでは、そんな不安を解消するために、科学的な視点から本当のところをわかりやすく解説していきます。
もし過度な期待をして無理な運動を続けた結果、思ったような効果が出なかったら、時間も体力も無駄にしてしまったと後悔することになります。
正しい知識を持って、賢くボディメイクを進めていきましょう。
ウキ？（運動終わっても脂肪燃えるってホントか？）
ウキウキ！（そんな魔法みたいなことあるわけないウキ！）
あながち嘘じゃないんですよ、お二人さん。
ただ、魔法だと思ってると痛い目見ますけどね。
- アフターバーン効果が科学的に嘘ではないという根拠
- 実際にどれくらいのカロリーが消費されるのかという真実
- 効果を最大化するための正しい運動方法と注意点
- ダイエットを成功させるために本当に必要な考え方
運営者プロフィール｜よーすけ
自宅をジム化し、7年以上にわたってダンベルやベンチなど様々な筋トレ器具を愛用。
「鍛えた体を活かすメンズファッション」にも関心を持ち、トレーニングウェアから私服コーデまで日々研究中。
このブログでは、筋トレ初心者にもわかりやすい器具選びや、男らしさを引き立てるファッション情報を発信しています。
アフターバーン効果は嘘？科学的エビデンス
ここでは、アフターバーン効果が本当に存在するのかという疑問に対して、科学的な根拠をもとに解説していきます。
効果が発生する条件や持続時間、そして実際の消費カロリーについて詳しく見ていきましょう。
このセクションで解説する内容は以下の通りです。
- アフターバーン効果のエビデンスと発生条件
- アフターバーン効果は何倍でどれくらい続く？
- アフターバーン効果の実際の消費カロリー
- アフターバーンで1000キロカロリーは可能？
アフターバーン効果のエビデンスと発生条件
アフターバーン効果は嘘ではなく、生理学的に証明されている体の仕組みの一つです。
専門的にはEPOC（運動後過剰酸素消費量）と呼ばれており、激しい運動をした後に、体が元の状態に戻ろうとして酸素をたくさん吸い込む現象を指します。
この回復プロセスにおいて、通常よりも多くのエネルギーが使われるため、結果としてカロリー消費が増えるのです。
このメカニズムについて、2010年のレビュー論文『Excess Post-Exercise Oxygen Consumption: Possible Physiological Mechanisms』（Revista Brasileira de Educação Física e Esporte誌掲載）では、さらに詳しく解説されています。
同論文によると、EPOCには「急速相（きゅうそくそう）」と「緩徐相（かんじょそう）」の2つのフェーズがあります。
運動直後の「急速相」では、枯渇したエネルギー源（ATPやクレアチンリン酸）の再合成や、血液中の酸素の再補充が行われます。
一方、その後に続く「緩徐相」では、上昇した体温の冷却や心拍数・呼吸数の正常化、そして脂肪を燃焼させてエネルギーを作り出す代謝プロセス（脂質酸化の亢進）が長時間続くとされています。
ただし、どんな運動でもこの効果が得られるわけではありません。
散歩や軽いジョギング程度では、体への負担が少ないため、回復にそれほど多くのエネルギーを必要としないからです。
アフターバーン効果をしっかりと引き出すためには、心拍数が大きく上がるような高強度の運動が必要になります。
息がゼイゼイと切れるくらい激しく体を動かして初めて、体は回復のために多くの酸素を消費しようと働き出すのです。
つまり、楽をして痩せる魔法のようなものではなく、かなりハードな運動をしたご褒美として得られるおまけのようなものだと考えてください。
研究データでも、運動強度が一定のレベルを超えないと、この効果はほとんど発生しないことが示されています。
へぇ〜、おまけみたいなものなんだ。
でも、もらえるものはもらっておきたいよね！
甘いわね。そのおまけをもらうには、死ぬほど走らなきゃいけないのよ？
チー助には無理ね。
ウキー！（バカにするなウキ！ボクだってやればできるウキ！）
【レベル1】アフターバーン効果の基本
Q1. アフターバーン効果（EPOC）が発生する主な条件として、最も適切なものはどれですか？
ほっほっほ。今の話を理解していれば、このクイズなど朝飯前じゃろ？
Hint is here! Don’t miss it!
ヒントはこちらじゃ！見逃すでないぞ！
ヒントはこちら
ジムでの服装に迷ったら？おしゃれで機能的なウェアはこちら
アフターバーン効果は何倍でどれくらい続く？
よく広告などで「最大で数日間も脂肪が燃え続ける」といった宣伝文句を目にすることがありますが、これは少し大げさな表現かもしれません。
確かに、非常に激しいトレーニングを行った場合、代謝が高い状態が長時間続くことはありますが、それが何倍ものカロリー消費を生むわけではないのです。
一般的に、アフターバーン効果が続く時間は、運動の激しさや時間によって大きく変わります。
前述の2010年のレビュー論文『Excess Post-Exercise Oxygen Consumption: Possible Physiological Mechanisms』では、この点についても興味深い結論を導き出しています。
それによると、EPOCの大きさは、運動時間に対しては「比例して（直線的に）」増えるのに対し、運動強度に対しては「指数関数的に（急激に）」増大すると報告されています。
つまり、ダラダラと時間を延ばすよりも、短時間でもグッと強度を高める方が、アフターバーン効果を爆発的に高めるには効率的だということです。
この持続時間について、女性を対象とした具体的な研究データもあります。
2021年の研究論文『EPOC Comparison Between Resistance Training and High-Intensity Interval Training in Aerobically Fit Women』（International Journal of Exercise Science誌掲載）によると、トレーニング習慣のある女性が30分間の「筋トレ（サーキット）」や「HIIT」を行った場合、運動後14時間の時点では安静時の代謝アップが確認されました。
しかし、24時間後にはどちらの運動でも代謝は元のレベルに戻っていました。
このことから、ネット上で見かける「24時間〜48時間燃え続ける」というのは、かなり好条件が重なった場合か、トップアスリート並みの強度で行った場合の最大値であり、一般的には「半日程度」と考えておくのが現実的でしょう。
あくまで、安静にしている時の代謝が少し底上げされるイメージです。
グラフで見ると、運動直後にグンと上がり、その後は緩やかに元の状態に戻っていく曲線を描きます。
ずっと高い燃焼状態が続くわけではないので、過度な期待は禁物です。
アフターバーン効果の実際の消費カロリー
では、実際にどれくらいのカロリーが追加で消費されるのか、具体的な数字を見ていきましょう。
ここが一番の誤解ポイントなのですが、アフターバーン効果で消費されるカロリーは、運動そのもので消費したカロリーの数パーセントから十数パーセント程度に過ぎません。
例えば、激しい運動で300キロカロリーを消費したとします。
この場合、アフターバーン効果で追加されるのは、多くてもその15%程度、つまり45キロカロリーくらいです。
| 運動での消費カロリー | アフターバーン効果 （目安：約7〜15%） | 合計消費カロリー |
| 200kcal | 約14〜30kcal | 214〜230kcal |
| 300kcal | 約21〜45kcal | 321〜345kcal |
| 500kcal | 約35〜75kcal | 535〜575kcal |
実際に、2023年に発表された最新の研究論文『Intelligent Estimation of Exercise Induced Energy Expenditure Including Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC) with Different Exercise Intensity』（Sensors誌掲載）でも、この現実的な数値が確認されています。
この研究では、健康な成人が高強度の運動（最大酸素摂取量の70%）を20分間行った際、運動中の消費カロリーが平均201.5キロカロリーだったのに対し、その後のアフターバーン効果（EPOC）による消費は平均77.0キロカロリーでした。
つまり、運動した分の約38%程度が「ボーナス」として追加された計算になります。
77キロカロリーといえば、卵1個分やバナナ1本分程度です。
決して無視できる数字ではありませんが、「寝ているだけで痩せる」というイメージとは少し違いますよね。
もちろん、チリも積もれば山となりますから、無意味なわけではありません。
ただ、この効果だけで劇的に体重が減るわけではないということを理解しておく必要があります。
Seventy-seven calories? That’s just a banana!
そうじゃ、バナナ一本分じゃな。ジョージの言う通り、
過度な期待は禁物じゃよ。
バナナ一本分でも、毎日続けばでかいですよ。ポジティブに行きましょう！
これを、3ヶ月後、半年後、１年後と長期的に見たら
かなり大きな違いが出てきます！
【レベル2】消費カロリーの真実
Q2. アフターバーン効果で追加消費されるカロリーは、運動自体の消費カロリーの約（ ）〜15%程度と言われています。
（ ）に入る数字を選択してください。
数字に弱いチー助には難しいかしら？
ウキー！（バナナの計算なら得意だウキ！答えはきっと…）
間違えないでね！ヒントはこちらよ！
効果的なサプリメントでトレーニングをサポート
アフターバーンで1000キロカロリーは可能？
ネット上では「たった数分の運動で1000キロカロリー消費！」といった魅力的なキャッチコピーを見かけることがあります。
しかし、冷静に考えてみてください。
フルマラソンを走っても消費カロリーは2000〜2500キロカロリー程度です。
数分や数十分の運動と、その後のアフターバーン効果だけで1000キロカロリーを消費するのは、物理的にほぼ不可能です。
もし本当に1000キロカロリーを消費しようと思ったら、プロのスポーツ選手が限界まで追い込むようなトレーニングを長時間続ける必要があります。
一般の人がダイエット目的で行う運動で、この数値を叩き出すのは現実的ではありません。
このような誇大な表現を信じてしまうと、思ったように痩せないことに焦りを感じたり、無理をして怪我をしてしまったりするリスクがあります。
甘い言葉に惑わされず、地道な積み重ねが大切だということを忘れないでください。
魔法のような近道を探すよりも、確実に消費できる運動をコツコツ続ける方が、結果的に理想の体に近づくことができます。
アフターバーン効果は嘘？運動の種類と真実
次に、どのような運動を行えばアフターバーン効果を効率よく得られるのかについて解説します。
筋トレや有酸素運動、話題のHIITなど、それぞれの運動の特徴と効果的な実践方法を見ていきましょう。
このセクションで解説する内容は以下の通りです。
- アフターバーン効果を高める筋トレの方法
- アフターバーン効果と有酸素運動の関係
- HIITを20分すると消費カロリーは？
- 体重が一番落ちる運動は何ですか？
- 夜の筋トレは老けるって本当？
- まとめ：アフターバーン効果は嘘ではない
アフターバーン効果を高める筋トレの方法
筋トレでアフターバーン効果を狙うなら、筋肉にしっかりと負荷をかけることが鍵となります。
一般的には、重いウエイトを使って少ない回数で限界が来るような「高負荷」のトレーニングが推奨されます。
筋肉の繊維が強く刺激されることで、その修復のために多くのエネルギーが必要になると考えられているからです。
しかし、「重いものを持たないと意味がない」と諦める必要はありません。
実は、軽めの重量であっても、「限界までやり切る」ことで、高重量と同等以上のアフターバーン効果やエネルギー消費が期待できることがわかっています。
この点について、2011年の研究論文『Aerobic, Anaerobic, and Excess Postexercise Oxygen Consumption Energy Expenditure of Muscular Endurance and Strength: 1-Set of Bench Press to Muscular Fatigue』（Journal of Strength and Conditioning Research誌掲載）が非常に興味深い結果を示しています。
この研究では、ベンチプレスを「高重量（1回の最大重量の70〜90%）」で行った場合と、「軽めの重量（37〜56%）」で回数を多く行った場合を比較しました。
どちらも「上がらなくなる限界（オールアウト）」まで行ったところ、アフターバーン効果（EPOC）の大きさには差がありませんでした。
それどころか、軽めの重量で回数をこなした方が、運動中の総エネルギー消費量は高重量よりも多かったのです。
つまり、無理に重いウエイトを持たなくても、回数を増やして「もうこれ以上できない」というところまで追い込めば、十分に痩せる効果は得られるということです。
自宅での自重トレーニングや軽めのダンベルでも、回数を増やして限界まで追い込むことを意識してみましょう。
さらに、2016年の研究論文『Oxygen Consumption and Substrate Utilization During and After Resistance Exercises Performed with Different Muscle Mass』（International Journal of Exercise Science誌掲載）によると、同じ強度の筋トレでも「小さな筋肉（胸など）」より「大きな筋肉（脚など）」を鍛えた方が、運動後のカロリー消費と脂肪燃焼量が大きくなることがわかっています。
この研究では、レッグプレス（下半身）とチェストフライ（上半身）を比較した結果、レッグプレスの方がEPOCの総量が有意に多く、回復期の脂肪燃焼量も高いことが示されました。
効率よく痩せたいなら、スクワットやデッドリフトなど、体の大きな筋肉を使う種目を優先的に行うのがおすすめです。
ウキキ！（スクワットならボクも得意だウキ！）
ウキ？（それ、トイレ我慢してるだけじゃないかウキ？）
チー助、トイレならあっちよ。漏らさないでね。
【レベル4】筋トレの科学
Q4. 筋トレにおいて、アフターバーン効果を最大化するために重要なのは「重量」だけではありません。軽めの重量でも（ ）まで行うことで、高重量と同等の効果が得られます。
（ ）に入る言葉として最も適切なものを選んでください。
さて、ここで重要なのは「重さ」だけじゃないってことですよ。
うむ。限界を超えることが肝心じゃな。
ウキ…（ヒントはこちらを見てから答えるウキ…）
【レベル5】最新研究とメカニズム
Q5. 2016年の研究によると、同じ強度・セット数で行った場合、EPOCの総量と脂肪燃焼量がより大きかったのはどちらの種目ですか？
Big muscles, big burn!
大きな筋肉を使えば、大きく燃える！その通りじゃ！
やっぱりスクワット最強説は本当だったんだね！
ヒントはこちらで確認してみて！
自宅で本格的なトレーニングを始めるなら
アフターバーン効果と有酸素運動の関係
有酸素運動と聞くと、ゆっくり長く走るジョギングやウォーキングをイメージする人が多いかもしれません。
これらは脂肪燃焼に効果的ですが、実はアフターバーン効果に関してはそれほど大きく期待できません。
一定のペースで楽に続けられる運動では、体への急激なストレスがかかりにくく、酸素負債と呼ばれる状態になりにくいからです。
有酸素運動でアフターバーン効果を得たい場合は、ペースに変化をつける工夫が必要です。
例えば、ランニングの途中でダッシュを数本入れたり、坂道を駆け上がったりして、一時的に心拍数を跳ね上げる瞬間を作ると良いでしょう。
これにより、単調な有酸素運動に「強度の波」が生まれ、体が酸素をより多く必要とする状態を作り出せます。
| 運動の種類 | アフターバーン効果の期待度 | 備考 |
| ウォーキング | 低 | 運動中の脂肪燃焼がメイン |
| 軽いジョギング | 低〜中 | 長時間行えば多少の効果あり |
| ペース走（早め） | 中 | 息が上がるペースが必要 |
| インターバル走 | 高 | ダッシュと休息を繰り返す |
このように、いつもの有酸素運動にひと工夫加えるだけで、運動後の代謝アップを狙うことができます。
ただ漫然と走るのではなく、少し息が切れる瞬間を作ることを意識してみてください。
マイプロテインならウェアもコスパ最強！
HIITを20分すると消費カロリーは？
HIIT（ヒット）と呼ばれる高強度インターバルトレーニングは、短時間で高い効果が得られるとして人気があります。
20秒間の全力運動と10秒間の休憩を繰り返すのが一般的ですが、これを20分間続けるのは相当な体力が必要です。
もし本当に全力で20分間やりきったとしたら、運動中の消費カロリーは200〜300キロカロリー程度になると考えられます。
ここにアフターバーン効果が加わるわけですが、前述の通り、それが何千キロカロリーにもなるわけではありません。
HIITの最大のメリットは、短時間で心拍数をマックス近くまで上げられるため、効率よくアフターバーン効果のスイッチを入れられる点にあります。
忙しくてジムに行く時間がない人や、長時間の運動が苦手な人にとっては非常に有効な選択肢です。
これを裏付けるデータとして、2025年に発表された最新の研究論文『Basal metabolic rate correlates with excess postexercise oxygen consumption across different intensities』（BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation誌掲載）があります。
この研究では、たった4分間の高強度運動（最大強度の90%）と、15分間の低強度運動（最大強度の35%）を比較しました。
その結果、運動時間は短いにもかかわらず、4分間の高強度運動の方が、15分間の低強度運動よりも約1.8倍も多くのアフターバーン効果（EPOC）を生み出したのです。
また、前述の『EPOC Comparison Between Resistance Training and High-Intensity Interval Training in Aerobically Fit Women』の研究でも、30分間のHIITを行った場合、運動中の消費カロリーは約298キロカロリーであり、同じ時間の筋トレ（約129キロカロリー）よりも2倍以上多くのカロリーを消費したと報告されています。
つまり、ダラダラと長く運動するよりも、短時間でも「ゼイゼイするほど」追い込む方が、その後の燃焼効果も含めた時間対効果はずっと高いということです。
「時間がないから運動できない」というのは、実は思い込みかもしれません。
たった数分でも、強度さえ上げれば体はしっかり反応してくれます。
しかし、「20分で500キロカロリー消費」といった情報は、かなり好条件が重なった場合の最大値か、多少盛られた数字である可能性があります。
実際の消費量は、その人の体重や筋肉量、そしてどれだけ本気で追い込めたかによって大きく変わります。
数字だけに囚われず、短時間で質の高い運動ができるという点に価値を見出すのが良いでしょう。
No time, no problem! Just run like a crazy monkey!
時間がなくても問題ない！狂ったサルのように走れ！と言っておる。
例えが独特ですね。でも、それくらいの勢いが大事ってことです！
【レベル3】効率的な運動方法
Q3. 2025年の研究によると、（ ）分間の高強度運動は、15分間の低強度運動よりも高いアフターバーン効果を生み出すことがわかりました。
（ ）に入る数字を選んでください。
ウキ？（たった数分でいいなんて、サボり癖のあるチー助にはぴったりウキ！）
ウッキー！（サボってないウキ！効率化だウキ！）
はいはい、言い訳はいいから。ヒントはこちらで勉強し直しなさい。
体重が一番落ちる運動は何ですか？
結局のところ、どの運動が一番痩せるのか知りたいですよね。
体重を落とすことだけを考えるなら、消費カロリーの総量を増やすことが最も確実な方法です。
そのためには、アフターバーン効果だけに頼るのではなく、運動そのものでしっかりカロリーを消費することが大切です。
おすすめなのは、筋トレと有酸素運動を組み合わせる方法です。
まず筋トレを行って体内の糖質を使い、成長ホルモンなどの脂肪分解を助けるホルモンを分泌させます。
その後に有酸素運動を行うことで、脂肪が効率よく燃焼されやすくなります。
さらに、筋トレによって筋肉量が増えれば、基礎代謝が上がり、太りにくい体を作ることにもつながります。
単発の消費カロリーで見れば、激しいランニングや水泳が高い数値を出すかもしれません。
しかし、継続しやすさやボディラインの美しさも含めて考えると、筋トレと有酸素運動のハイブリッドが最強の組み合わせと言えます。
どちらか一方に偏るのではなく、バランスよく取り入れていきましょう。
夜の筋トレは老けるって本当？
「夜に激しい筋トレをすると活性酸素が出て老ける」という噂を聞いたことがあるかもしれません。
確かに、激しい運動をすると体内で活性酸素が発生するのは事実です。
しかし、私たちの体にはこの活性酸素を除去する抗酸化作用という機能が備わっています。
適度な運動を続けていると、この抗酸化能力も一緒に高まっていくため、過度に心配する必要はありません。
むしろ、運動不足で代謝が落ちたり、ストレスを溜め込んだりすることの方が、老化や肌荒れの原因になりやすいです。
夜の筋トレで気をつけるべきなのは、睡眠への影響です。
寝る直前まで激しい運動をして交感神経が興奮したままだと、寝つきが悪くなったり眠りが浅くなったりすることがあります。
睡眠不足は成長ホルモンの分泌を妨げ、肌の修復や疲労回復に悪影響を及ぼします。
ですので、夜にトレーニングをする場合は、就寝の2〜3時間前までには終わらせるようにしましょう。
運動後にお風呂にゆっくり浸かったり、ストレッチをしたりしてリラックスする時間を設けることで、質の良い睡眠をとることができます。
正しいタイミングで行えば、夜の筋トレは美容と健康の強い味方になります。
美容のためなら、夜更かしもやめなきゃね！
ウキ！（ボクはももちゃんの夢を見るために早く寝るウキ！）
おしゃる君、夢の中までストーカー気質だね…。
コメント